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Tutto quello che non ti dicono sulle proteine

Quante volte ti è capitato di confrontarti con persone che senza alcuna preparazione tendevano a rendere assolute e date per certe conoscenze inesatte o parziali?

Mi spiego meglio: quando si parla di nutrizione chiunque ha un’opinione. E così anche in molti altri settori.

“Eh ma mio nonno ha 80 anni e ha sempre mangiato di tutto” è solo un esempio di una delle considerazioni superficiali che fa chi non desidera prendersi realmente cura della propria salute e di quella dei propri cari.

Uno dei luoghi comuni più diffusi è sicuramente “Si sa… le proteine fanno male”.

È davvero così o è una ricostruzione sommaria di informazioni prese qui e lì?

Te lo spiego nel video di oggi!

Stai per scoprire:

- quante proteine dovresti assumere ogni giorno
- se la carne rossa è davvero così dannosa come si dice (e quanta ingerirne settimanalmente)
- quali proteine sono le migliori (i legumi vanno bene?)
- un breve approfondimento sugli integratori proteici.

Ci sono tante cose che non ti dicono o che ti dicono in modo errato sull’utilizzo delle proteine.

Buona visione!

 

Trascrizione del video

Oggi ti voglio parlare di proteine perché viviamo in un'epoca in cui per un motivo o per l'altro alle proteine viene veramente in qualche modo collegato un pensiero piuttosto negativo e sembra quasi che le proteine siano responsabili di ogni sorta di male.

In sostanza da un corretto aumento della sensibilità nei confronti delle problematiche legate agli animali si è però arrivati ad un eccessivo concetto di proteina come qualcosa che fa male alla salute.

In realtà questo è un qualcosa di profondamente scorretto; le proteine sono di primaria importanza per la nostra salute, sul piano strutturale e sul piano funzionale, e credo che sia importante avere il coraggio e la buona fede di ammettere che non sappiamo tutto sul piano nutrizionale. Ogni tanto sento persone dire "si sa benissimo che è così”, per esempio che le proteine fanno male, no la risposta è "non si sa benissimo, proprio per niente”. Si sanno poche cose da grandi studi che hanno un'interessante valenza statistica, ma che difficilmente ci danno dati certi sulla relazione causa-effetto tra fenomeni.

Questo purtroppo è il limite degli studi in ambito nutrizionale perché gli studi sperimentali di intervento, cioè studi in cui si trattano due campioni di persone con un approccio nutrizionale differente sono piuttosto rari, costano molti soldi e dovrebbero durare molto a lungo per dare dei risultati veramente affidabili.

Allora non continuiamo a dire che sappiamo già tutto, non è vero, quello che sappiamo è che ci fa bene mangiare molta verdura e c'è, e infatti non a caso l' OMS dà proprio questa indicazione, c'è una diciamo indicazione sul limite massimo di carne rossa a 400 grammi alla settimana, che potrebbe essere legata ad un aumentato rischio di tumore in particolare nei confronti del tumore del colon.

Anche qua però facciamo attenzione perché sebbene questa sia una norma da osservare ancora non sappiamo esattamente se questo è legato alla cottura per esempio della carne rossa, piuttosto che alla carne rossa in quanto tale. Non sappiamo esattamente se l'effetto è legata all'associazione con altri alimenti, cioè la carne rossa in quanto carne rossa o è la carne rossa mangiata assieme alle patatine fritte invece che alle verdure? quindi ci sono ancora troppi punti di domanda.

Io sono sempre stato molto scettico quando davanti a qualche punto di domanda alcuni hanno suggerito delle soluzioni drastiche. È successa esattamente la stessa cosa nei confronti dei grassi, per 30 anni abbiamo combattuto una guerra assurda, oggi tutti gli scienziati sostengono che è stato un errore e che i grassi non è assolutamente vero che fanno male e che anzi va salvaguardato l'apporto di grassi.

Quindi un conto è focalizzarci su alcuni aspetti che sono effettivamente delle anomalie rispetto alla nostra storia evolutiva alimentare, vedi l'assunzione eccessiva di zuccheri, un conto è prendere delle intere categorie alimentari e dire "ok escludo”, in questo caso per esempio le proteine.

Allora partiamo da una base che è quali valori consigliano le associazioni scientifiche di assunzione di proteine giornaliere: allora il range è piuttosto ampio perché si va da 0,8-1  grammo di proteine per kg di peso corporeo nel soggetto fondamentalmente sedentario o moderatamente attivo, fino a 1-1,5 grammi nel soggetto attivo e anche 2 grammi nell'atleta che si espone per esempio a sforzi intensi.

Certo che anche qua però dobbiamo fare delle distinzioni molto chiare. Un conto è mangiare 1-1.5 grammi di proteine per kg di peso corporeo prendendoli dalle salsicce, un conto è prendendole dal pesce azzurro. Dunque la cosa più importante quando si parla di nutrizione è di non limitarsi a queste categorizzazioni molto molto ampie.

Le proteine animali, quali proteine animali? Se parliamo per esempio di un hot dog o di uno sgombro sono degli alimenti che non hanno niente in comune, se non il fatto che sono di provenienza animale e hanno un profilo aminoacidico completo, ma per il resto sono due alimenti molto molto differenti. Quindi teniamo assolutamente in considerazione di mettere in testa le proteine sane, il pesce, le uova, il pollame e una moderata dose di carne rossa, per chi vuole mangiarla, che non superi i 400 grammi alla settimana, e dal mio punto di vista che sia poco cotta o addirittura cruda.

I legumi sono un alimento molto molto interessante e assolutamente possono anche essere utilizzati. Però attenzione a cosa effettivamente apportano i legumi, perché da un lato hanno un profilo aminoacidico nettamente meno completo e dall'altro apportano una quantità elevata di carboidrati.

Ora la tendenza è di dire che il profilo aminoacidico dei legumi si completa se li associo coi cereali integrali, perfetto, ma diventa ancora più un apporto di carboidrati sbilanciato in quel pasto. Quindi ritengo che i legumi si possano utilizzare, ma che la persona che li utilizza debba capire bene qual è il loro ruolo e quanto incidono anche sull'apporto di carboidrati e non soltanto di proteine.

Nello sportivo evoluto o nell'atleta sono molto utili anche gli integratori proteici, in particolare le proteine del siero del latte, che hanno ormai delle comprovate proprietà benefiche non soltanto sui muscoli nella fase di recupero, ma anche addirittura sul sistema immunitario che, nelle persone sotto stress fisico, come gli atleti, è spesso compromesso.

Ecco una cosa molto importante da tener presente è in che contesto assumo un alimento, cioè gli alimenti non andrebbero mai isolati e presi in considerazione per quello che sono isolatamente, ma andrebbe considerata la qualità di un pasto o addirittura di una nutrizione completa di una persona.

Quindi per esempio quando parliamo di proteine, e decidiamo di non voler rinunciare ad un apporto di proteine adeguato, teniamo sempre presente che un aspetto fondamentale è di assumere tante verdure, che apportano non solo antiossidanti, non solo vitamina,  non solo fibre, ma anche quel potere alcalinizzante che contrasta la tendenza acidificante delle proteine animali (ricordiamo sempre che la tendenza acidificante la danno anche i cereali non solo le proteine animali) e poi tanta acqua che permette lo smaltimento delle scorie azotate senza creare problemi ai reni.

Su questo particolare aspetto voglio anche darti un'ultima annotazione. In medicina spesso si fanno delle associazioni indirette che sono un po' delle esagerazioni se vogliamo, cioè si tende a dire che siccome nel paziente che ha delle problematiche renali vanno eliminate o ridotte di molto le proteine, vuol dire che le proteine fanno male ai reni. Non è vero e non esistono dati a conferma di questo. Le proteine devono essere ridimensionate nel soggetto che ha problemi ai reni, ma non sono la causa dei problemi ai reni. Quindi anche qua cerchiamo di non prendere delle informazioni quasi dei luoghi comuni e dare a questi un connotato scientifico importante.

Vuol dire che dobbiamo imbottirci di proteine? No assolutamente, vuol dire che dobbiamo mangiare la quantità di proteine adatta a sostenere la nostra stazza e il nostro livello di attività fisica, essendo consapevoli che uno dei problemi maggiori a cui si va incontro con il passare degli anni è la perdita di massa muscolare, che poi comporta tutta una serie di problematiche metaboliche e anche una restrizione dell'autonomia funzionale della persona, ora per questo è fondamentale l'attività fisica anche di tipo muscolare, ma l'attività fisica di tipo muscolare non darà una risposta di tutela alla massa muscolare e alla forza se non abbinata a un'alimentazione che fornisca la quantità giusta di proteine.

La mia preferenza è sicuramente per il pesce e le uova rispetto alle carni, sappiamo il problema della qualità degli alimenti e non è il centro di questo video, ma lo sappiamo che è un problema per tutti gli alimenti, anche gli alimenti di origine vegetale. Quindi dove si riescono a trovare prodotti di alta qualità, prodotti biologici da allevamenti di un certo tipo chiaramente vale la pena sceglierli, ma voglio anche dire che anche qui eliminare intere categorie di alimenti sulla base di questo criterio è molto rischioso perché non hai garanzie che gli alimenti che invece scegli non siano anche essi purtroppo inquinati o  in qualche modo contaminati.

L’ultimo punto è: attenzione all'abbinamento di attività fisica intensa e dieta molto bassa in proteine perché questo porta oggettivamente a un rischio di catabolismo muscolare, che vuol dire distruzione di tessuto muscolare, che è esattamente la cosa che vogliamo cercare di evitare con l'attività fisica.

Allora in buona sostanza nessun abuso di proteine, alimentazione onnivora completa e corretta, ma attenzione ai messaggi univoci "togli tutti quegli alimenti" perché rischiano di sbilanciare l'alimentazione e a lungo termine di dare un effetto molto più negativo che positivo.

Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging
Performance coach, giornalista e scrittore

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