Quando lo stress influenza l’alimentazione

Quando lo stress influenza l’alimentazione In situazione di stress si è tentati a mangiare più dolci e cibi spazzatura. Non è però la soluzione migliore. Scopriamo perché.

Lo stress condiziona le nostre scelte alimentari: spesso chi ne soffre mangia in modo disordinato, vorace, salta i pasti, preferisce il cibo spazzatura e in particolare i dolci. Tuttavia quello che sembra banalmente un impulso si rivela essere un meccanismo articolato principalmente in tre componenti: evolutiva, fisiologica e comportamentale.

La spinta evoluzionistica ad abbuffarsi in caso di stress deriva dal fatto che i nostri antenati in caso di emergenza, ovvero stress, sapevano di aver a disposizione poco tempo per mangiare; per questo motivo quando si imbattevano in cibo commestibile, non così disponibile all’epoca, e avevano la possibilità di fermarsi a mangiare, ne consumavano in eccesso e rapidamente per assicurarsi scorte di energia fino al prossimo pasto. E sapete qual era la caratteristica principali degli alimenti sicuramente non velenosi e dannosi presenti in natura? Il gusto dolce. A noi rimane quindi l’istinto innato di mangiare in eccesso e in modo vorace, preferibilmente dolci, comportamento non così utile adesso, anzi dannoso, visto che la disponibilità di cibo è immediata e i momenti di stress molto più frequenti.

Dalla nostra fisiologia arrivano altre spinte a mangiare, in particolare carboidrati e dolci. In condizioni di stress il cervello ha bisogno di lavorare più rapidamente, e siccome il carburante principale del cervello sono gli zuccheri, iniziamo a percepire un irrefrenabile desiderio di dolci, ovvero di quei cibi che innalzano rapidamente il livello di zuccheri nel sangue. La fregatura è che i cibi dolci non garantiscono una stabilità glicemica, ed è facile che si inneschi un circolo vizioso per cui siamo portati a desiderare il dolce nel giro di poco tempo. Non solo. Lo stress porta a un aumento della secrezione di un ormone, il cortisolo, i cui livelli possono essere riportati alla normalità tramite l’assunzione di carboidrati. Ecco spiegata anche la fame di pasta e pane tipica di chi attraversa un periodo faticoso.

Se, infine, lo stress ha come sintomi la stanchezza, il malumore, la fatica, per un criterio di compensazione ci autorizziamo a mangiare cibi che ci piacciono, spesso, ancora una volta, dolci. L’ingestione di questi cibi, infatti, porta alla secrezione di serotonina, un ormone che migliora l’umore e dà benessere, e prima ancora di esserne coscienti, abbiamo creato un automatismo per cui in caso di stress mangiamo ciò che ci piace.

Date le premesse sembra che l’alimentazione più utile in caso di stress sia quella a base di dolci, in realtà in questo modo si agirebbe solo sul sintomo e per giunta a breve scadenza.

La strategia più efficace è assumere quei nutrienti che possono agire in modo opportuno  e duraturo sulle componenti citate. Garantire un buon apporto di magnesio tramite l’introduzione di cereali integrali, legumi, frutta a guscio, verdura a foglia verde, latte di mandorla e cioccolato fondente, aiuta a calmare il sistema nervoso e a ridurre lo stress.

Le vitamine del gruppo B, invece, che si trovano in cereali integrali, legumi, frutta a guscio, verdura e carne magra biologica, rendono più efficace la trasformazione di cibo in energia, venendo incontro alla necessità di energia pronta da consumare che interviene in caso di stress. Queste vitamine inoltre, insieme al magnesio e agli acidi grassi omega 3, contenuti nel pesce grasso, nell’olio di lino, nei semi oleosi e nelle noci, migliorano lo stato dell’umore, rendendo meno necessario il ricorso a gratificazioni golose. La frutta e la verdura fresche e di stagione in primo luogo, ma anche il tè verde, le spezie come curcuma e peperoncino, i già citati legumi e frutta secca, forniscono un’ampia gamma di antiossidanti in grado di contrastare e neutralizzare i radicali liberi, prodotti in eccesso in caso di stress, contribuendo a ridurre l’affaticamento e la stanchezza.

I cereali variati, biologici e integrali, infine, forniscono carboidrati a basso indice glicemico, che regolano il livello di zuccheri nel sangue provocando un innalzamento graduale e duraturo degli stessi, e mettendo quindi il cervello al riparo da cali di zuccheri improvvisi che potrebbero generare la compulsione a mangiare dolci e che modulano nel contempo i livelli di cortisolo.

Se, tramite una pianificazione anticipata dei pasti, organizziamo la lista della spesa in modo che ci siano i suddetti alimenti, sempre distribuiti in 5 pasti regolari, le abbuffate da stress saranno un lontano ricordo.

Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging
Performance coach, giornalista e scrittore

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