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Quanti e quali carboidrati assumere? 3 errori comuni

Probabilmente lo sai...

Ciò che ti fa ingrassare, nella maggior parte dei casi, è un abuso di carboidrati.

Ma dire carboidrati di per sé significa poco, perché è un termine che comprende ad esempio frutta, cereali integrali, zucchero, verdura e cereali raffinati.

È ovvio che non si possono paragonare le carote ai dolci!

Se ci focalizzassimo sui cereali raffinati e sugli zuccheri, ci accorgeremmo che sempre più persone cercano di limitarne l’utilizzo, ormai consapevoli degli evidenti problemi che questi nutrienti portano.

Eppure molte persone non ottengono i risultati desiderati e in certi casi peggiorano perfino la situazione. Questo a causa dei 3 più comuni errori che riguardano l’utilizzo dei carboidrati.

Culturalmente in Italia siamo sempre stati portati a mangiare tanti cereali ed è indiscutibile che pasta, risotti, pane e dolci di ogni genere hanno una particolare attrazione su di noi.

Ma qual è il loro corretto utilizzo e soprattutto quali sono i 3 errori da evitare?

Nel video di oggi stai per scoprire:
- quando, quali e quanti carboidrati assumere
- quali sono i 3 errori più comuni da evitare
- se l’età conta per la quantità di cereali da assumere
- in quali condizioni puoi permetterti di assumerne di più
- le differenze tra le varie tipologie di carboidrati

Ti auguro buona visione e ricordati che per vivere a pieno la nutrizione rappresenta uno dei pilastri fondamentali!

Una vita libera e felice parte da una salute ottimale e i due pre-requisiti necessari affinché questa si manifesti sono una nutrizione potenziava e un allenamento fisico regolare.

Vivi a pieno!

 

Trascrizione del video

Oggi ti voglio parlare dei 3 errori più comuni che riguardano i carboidrati. 

I carboidrati sono una cosa misteriosa perché la piramide nutrizionale classica, quella che abbiamo tutti studiato, prevedeva una quantità enorme di carboidrati, in particolare di cereali, quindi la forma diciamo caloricamente più densa di carboidrati, e questo in un certo senso ci ha portato a sviluppare un rapporto di amore e odio con questi macronutrienti in particolare appunto nella loro forma più amata e più odiata, cioè i cereali. In particolare in Italia dove abbiamo una cucina che è in larga misura orientata all'utilizzo della pasta, del pane, del riso. Abbiamo dei piatti fantastici però a base di questi cereali.

Quindi per molti anni si è dato per scontato che la base della nostra alimentazione dovesse essere fatta di cereali e forse questo era anche legato diciamo alle nostre tradizioni, alla nostra tipologia di stile di vita che era molto legata all'agricoltura e quindi anche al lavoro fisico pesante che poteva anche giustificare un consumo diciamo di quantità notevoli di cereali. Chiaro che poi con il cambiare del nostro stile di vita, in particolare dal dopoguerra in poi, e con una grande accelerata dopo il boom economico degli anni 60, anche nel nostro paese ci siamo ritrovati con una percentuale di persone che lavorano utilizzando il corpo sempre più ristretta e la maggior parte di noi oggi per lavoro sta seduta da qualche parte molte ore al giorno.
Questa accoppiata, grande apporto di cereali e bassissima quantità di attività fisica, è stata un pochino una bomba ad orologeria e anno dopo anno nelle ultime decadi abbiamo assistito anche nel nostro Paese ad un peggioramento diciamo della nostra salute metabolica, una diffusione sempre più importante di patologie come il diabete di tipo 2, di obesità, sovrappeso, la sindrome metabolica, anche in categorie dove questo era quasi inimmaginabile come per esempio nei bambini. 

Allora come per rigetto sono nati altri approcci nutrizionali che prevedono in un certo senso che i carboidrati siano la causa invece di tutti i mali, e quindi siamo un po' così in mezzo a questa polarità difficile da gestire. Da un lato i carboidrati sono fondamentali sul piano della gola e del piacere sono degli alimenti buonissimi, quindi faccio fatica a farne a meno, dall'altro ho tanta paura però che mi portino a ingrassare e che mi portino ad avere un peggioramento del mio metabolismo.

Allora quali sono i 3 errori più comuni? Sono abbastanza logici, ma voglio affrontarli assieme a te in modo che tu possa in qualche modo focalizzarti su di essi meglio.

1. Il primo errore ovviamente è mangiarne troppi

La persona che passa molti anni con un apporto elevato di carboidrati (in particolare di cereali o addirittura di zuccheri) è una persona che sta mettendo sotto pressione in maniera notevole il suo metabolismo, la regolazione della glicemia, la produzione di insulina da parte del pancreas, ed è una persona che a meno che non faccia una quantità enorme di attività fisica sarà indubbiamente più a rischio di patire delle conseguenze metaboliche per questo stile di vita abbastanza importanti. 
Questo è vero per tutte le categorie di età, diventa più vero man mano che si va avanti con gli anni perché chiaramente, anche se  oggi  non è una garanzia essere giovani, non significa essere attivi, ma diciamo comunque mediamente un soggetto un po' più giovane tende a muoversi un pochino di più. Più avanti si va con gli anni e più si resta focalizzati su questo tipo di alimentazione, più si rischia di avere degli scompensi metabolici importanti. 

Quindi errore numero 1 è mangiarne troppi

2. Non mangiarne affatto

È molto spesso la risposta estrema ed eccessiva a un passato che prevedeva una tendenza a mangiarne troppi. Allora dal troppo si va al nulla e dunque si eliminano completamente i cereali e cosa comporta questo? Comporta ovviamente che c'è una specie di sbilanciamento dell'introito calorico e dunque quelle calorie che io tolgo perché ho eliminato i cereali andrò a ripescarle sì nella verdura, nella migliore delle ipotesi, ma chiaramente la verdura ha in confronto un apporto calorico molto basso quindi diciamo che è difficile sostituire l'apporto dei cereali solo con la verdura. Andrò a cercarle dalla frutta e in un primo momento potrebbe sembrare una grande idea, ma in realtà non lo è perché in realtà la frutta comporta un ulteriore, forse un maggiore, sbilanciamento della glicemia quindi la frutta va benissimo è un alimento sano, ma non si può eccedere nell'assumere frutta e poi comporta anche il rischio che andrò magari a cercare quelle calorie che mi mancano esagerando con i grassi o esagerando con le proteine.

Ma c'è un motivo in più, che vorrei sottolineare, che mi porta a dire che eliminare i cereali non è necessariamente la situazione più giusta, almeno in generale, poi possono esserci soggetti che hanno risposte metaboliche differenti, ma la ragione a cui sto pensando è legata l'attività fisica. Comunque sia, un'attività fisica di una certa intensità e di un certo impegno utilizza glicogeno muscolare e per formare i depositi di glicogeno i cereali sono un mezzo molto molto efficiente. È molto più difficile recuperare l'energia spesa con l'attività fisica attraverso il consumo soltanto di verdura e di frutta, quindi per chi vuole fare attività fisica il ridurre drasticamente i cereali non è detto che sia la scelta più giusta, anche in quelle persone che stanno avvicinandosi a un programma di perdita di peso, o meglio detto perdita di grasso. È chiaro che dovranno magari ridurre l'apporto di cereali, ma non è detto che debbano essere del tutto eliminati, in particolare nei giorni in cui si fa allenamento.

3. Non saper distinguere

Cioè pensare che non ci sia nessuna differenza tra per esempio zuccheri, frutta, verdure, cereali raffinati, cereali integrali. In realtà le differenze sono enormi, cioè anche se fanno parte di una grande categoria che è quella dei carboidrati, ognuno di questi alimenti ha delle differenze importanti. Ma anche se stessimo soltanto sul cereale capisci che la differenza tra un cereale raffinato e un cereale integrale è una differenza sostanziale. La fibra contenuta nel cereale integrale darà una risposta metabolica che è completamente diversa. 

Allora questi sono i 3 errori che molto spesso le persone commettono quando cercano di cambiare la loro alimentazione e vogliono gestire in maniera diversa i carboidrati: 

- l'errore numero uno è quello più passivo, cioè non te ne accorgi neanche, ma finisci col mangiarne troppi. Puoi provare a stare attento, ma poi quel piatto di pasta ti attira e non vedi l'ora di mangiartela. La reazione può essere eliminarli, e magari è una reazione eccessiva. 

- l'errore numero tre è non essere in grado di distinguerli. In realtà se fossimo capaci di fare queste distinzioni bene i cereali potrebbero rimanere parte della nostra alimentazione senza grossi problemi. 

Allora un po' di cereali integrali dosati in funzione di quanta attività fisica hai fatto in quel giorno sono la soluzione più semplice e meno estrema e probabilmente quella che ci dà più effetti positivi.

 

Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging
Performance coach, giornalista e scrittore

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