Come distribuire i pasti nell’arco della giornata

Come distribuire i pasti nell’arco della giornata Un corretto piano alimentare nutrigenomico prevede una sincronizzazione dell’alimentazione con i ritmi circadiani.

Un corretto piano alimentare nutrigenomico prevede una sincronizzazione dell’alimentazione con i ritmi circadiani. Il nostro corpo necessita di un maggior introito di cibo e nutrienti durante la prima parte della giornata, mentre alla sera le calorie sono, invece, un fattore di disturbo. Vediamo come si può organizzare la distribuzione giornaliera del cibo:

Colazione: questo pasto dà il ritmo al nostro metabolismo, regolandone il consumo calorico. L’ideale sarebbe usare lo stesso approccio degli altri pasti principali: piatti con verdure, riso integrale e proteine, tanto per fare un esempio. Gli impegni di lavoro molte volte, però, non permettono di fare questo, ecco che un’alternativa accettabile è una macedonia di frutta fresca con all’interno noci, mandorle e latte di riso. Può essere utile alternare 1-2 volte alla settimana con un paio di uova biologiche sode oppure dei grani integrali con un po’ di latte di riso e qualche noce, o anche 2 fette di pane integrale con della crema di mandorle. Ricordate che la colazione è il pasto più importante del giorno.

Spuntino: un break a metà mattina è importante per mantenere costante il livello di zucchero nel sangue ed evitare di arrivare affamati a pranzo. L’ideale è un frutto di stagione o 3-4 noci.

Pranzo: il pranzo ideale deve contenere modiche quantità di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). 70-100 grammi di riso o pasta integrale condita con olio d’oliva, verdure al vapore e una porzione da 50-70 grammi di carne (preferibilmente pollo, tacchino e agnello) o meglio di pesce sono sufficienti.

Spuntino: come per la mattina, anche nel pomeriggio è sempre bene mangiare 1 frutto o 3-4 noci.

Cena: deve essere leggera e principalmente basata su proteine e verdure, con solo una modica quantità di carboidrati. Abbondate quindi con le verdure, aggiungendo anche i legumi. Per variare potete consumare, di tanto in tanto, carne rossa e maiale. Per l’apporto di carboidrati assumete 1-2 fette di pane integrale.

photo credit: Winter Lyric via photopin cc

Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging
Performance coach, giornalista e scrittore

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