Come contenere lo stimolo della fame

Come contenere lo stimolo della fame La fame è uno stimolo biologico che indica il bisogno di energia, ma esistono tanti fattori che agiscono subdolamente nel modularla.

La storia di Tania è la storia di tanti: negli ultimi mesi è aumentata di 5 chili, apparentemente senza motivo. Lo stile di vita è quello di sempre, lo sport è praticato con regolarità, la vita è densa di impegni; anche l’alimentazione – mi dice – è sempre la stessa, non ha mai esagerato: non avendo mai avuto prima d’ora problemi di peso si è sempre regolata mangiando in base alla propria fame.

La fame è uno stimolo biologico che indica il bisogno di energia, ma esistono tanti fattori che agiscono subdolamente nel modularla.

Ci sono condizioni come lo stress, in cui il cervello è chiamato a lavorare più rapidamente ed ha più bisogno di zuccheri. Oppure stimoli esterni, come la visione di grandi quantità e varietà di cibo, come accade nelle occasioni conviviali, che fanno insorgere il desiderio di mangiare anche quando non c’è bisogno di energia; o, ancora, abitudini che sfasano lo stimolo di fame e sazietà, come saltare il pranzo. Anche numerosi farmaci di uso comune, come la pillola anticoncezionale o gli antistaminici, fanno aumentare la fame o l’appetito riferito a cibi ipercalorici.

Quest’ultimo è il caso di Tania: in concomitanza ad una terapia a base di antistaminici la sua fame è aumentata, lei ha mangiato in base a quella fame ed è ingrassata.

Essendo così facilmente condizionabile, lo stimolo della fame può costituire un parametro in base a cui regolare l’assunzione di cibo solo se osserviamo alcune semplici regole per contenerlo a priori.

REGOLE PER CONTENERE LO STIMOLO DELLA FAME

- Inserire a colazione alimenti ricchi di nutrienti come cereali integrali, frutta fresca e secca, latte di mandorle, yogurt bianco, the verde; al mattino l’organismo è a digiuno da molte ore e ha bisogno di nutrimento: più è completo quello che gli arriva, meno ne richiede sotto forma di appetito durante il giorno.

- Fare 5 pasti ad orari regolari: in questo modo il corpo si abitua a ricevere cibo sempre negli stessi orari, e la fame insorge di conseguenza. Inoltre il frazionamento dei pasti favorisce una maggior stabilità glicemica: in questo modo il cervello ha gli zuccheri necessari e non ne richiede attraverso attacchi di fame improvvisi; e se capitasse di fare un pasto ad un orario diverso dal solito, è sufficiente rientrare negli orari prefissati col pasto successivo.

- Non saltare i pasti: facendolo si ha l’impressione che lo stimolo della fame sparisca, in realtà, ci si predispone a più probabili perdite di controllo nei pasti successivi, sia perché psicologicamente ci autorizziamo a recuperare quello che non abbiamo mangiato precedentemente, sia perché rischiamo cali di zuccheri che ci obbligano a mangiare la prima cosa che capita..

- Mangiare quantità di cibo costanti ai pasti, magari prendendo l’abitudine di pesare le porzioni di cibo o, ancora meglio, usando sempre le stesse stoviglia di riferimento.

- Evitare alimenti troppo grassi, troppo salati o troppo dolci: questi cibi si definiscono ad alta palatabilità e sono in grado di aumentare il desiderio di mangiare.

photo credit: pierofix via photopin cc

Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging
Performance coach, giornalista e scrittore

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