Menopausa, istruzioni per l’uso

Menopausa, istruzioni per l’uso

Consigli pratici su alimentazione e attività fisica da seguire in menopausa.

La menopausa è una condizione fisiologica caratterizzata da specifiche esigenze nutrizionali che, quando vengono soddisfatte, possono ridurre l’insorgenza dei noti disturbi che la variazione ormonale può dare, così come di vere e proprie problematiche come l’osteoporosi.

La mancanza di estrogeni ha tra le sue più importanti conseguenze un aumento del rischio cardiovascolare: in questo senso è fondamentale tenere sotto controllo tutti i fattori di rischio modificabili con l’alimentazione in quanto, tra di loro, hanno un effetto moltiplicativo; ecco quindi che va contrastato il sovrappeso, in particolare quello a livello addominale, e va adottata una dieta ricca di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie (omega 3 del pesce, frutta, verdura e legumi, semi oleosi, frutta secca, spezie come la curcuma, olio extra vergine d’oliva) che contribuisce, tra l’altro, a tenere sotto controllo i valori di colesterolo cattivo, di trigliceridi, e di glicemia, perché quando sono alterati rappresentano anch’essi fattori di rischio cardiovascolare importanti.

La gestione del peso in menopausa non è sempre facile per via della peculiare riduzione del metabolismo basale, ma è sufficiente svolgere una moderata attività fisica ogni giorno: una mezz’ora di camminata al giorno è in grado di compensare l’abbassamento del consumo, e in abbinata alla dieta, comporta una riduzione della circonferenza addominale e una riduzione della pressione arteriosa più efficaci della sola restrizione calorica. Lo sport risulta essere anche un valido strumento per contrastare la decalcificazione delle ossa, anch’essa causata dall’assenza di estrogeni, e riesce ad esplicare la sua utilità anche in caso di osteoporosi già in atto. Meglio ancora se si associa alla camminata un’attività con i pesi, capace in modo specifico di stimolare i muscoli, il metabolismo e soprattutto la struttura ossea.

Dal punto di vista nutrizionale invece va posta attenzione agli introiti di calcio, che dovremo assumere non solo tramite i latticini, che nella dose necessaria apporterebbero troppi grassi saturi, ma anche e soprattutto tramite l’acqua minerale, la verdura, i legumi e la frutta in guscio. Il calcio però da solo non basta, soprattutto se non ci sono livelli ottimali di vitamina D nel sangue. Questi li otterremo tramite l’esposizione al sole o, siccome gli alimenti che la contengono sono pochi e non di uso quotidiano, tramite opportuni integratori. Fondamentale è anche l’apporto di vitamina K2 che permette al calcio di depositarsi nelle ossa. Questa è contenuta nelle uova, nelle carni e nel pollame che non vanno esclusi dall’alimentazione.

Anche l’apporto di magnesio (vegetali a foglia verde, frutta secca, legumi, cioccolato amaro) è utile per favorire l’assorbimento di calcio nelle ossa, ma non solo: può aiutare al mantenimento del tono dell’umore in un periodo caratterizzato da alterazioni ormonali che si manifestano sotto forma di vampate, ansia, disturbi dell’umore, spossatezza, irritabilità, insonnia.

Anche l’apporto di fitoestrogeni con il cibo (soia e legumi in genere, noci, semi di girasole, crucifere e verdura in genere, frutta), o tramite fitoterapici a base di trifoglio rosso, cimicifuga e luppolo, riesce ad attenuare tali disagi. Contro le vampate in particolare aiuta limitare alcolici e caffè.

È importante infine precisare che i fitoestrogeni assunti tramite l’alimentazione, per supportare efficacemente la variazione ormonale, vanno assunti anche prima di entrare in menopausa: in questo modo riusciranno a modulare la caduta di estrogeni e a ridurre i sintomi ad essa connessi. Il loro uso invece non ha dimostrato un significativo effetto protettivo dalle malattie cardiovascolari o della calcificazione ossea, quindi la loro assunzione va sempre associata a tutti gli altri accorgimenti nutrizionali.

Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging
Performance coach, giornalista e scrittore

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