Le 5 regole della prima colazione

Le 5 regole della prima colazione

 

Si dice colazione da re, pranzo da principe e cena da povero ma in realtà, in particolare in Italia, si fa esattamente il contrario. Moltissimi italiani infatti saltano la colazione, mangiano un panino a pranzo e poi finiscono inevitabilmente con l'abbuffarsi a cena.

Sul piano scientifico, per quello che riguarda la distribuzione dei pasti nel corso della giornata, esistono tesi contrapposte. Da un lato si ritiene che il cibo assunto alla sera, per ragioni ormonali legate all'aumento dell'insulina, sia più facilmente convertito in grasso. Si suggerisce quindi di assumere più alimenti nella prima parte della giornata e in particolare a colazione dopo le ore di digiuno notturno. Dall'altro, gli studi che riguardano il digiuno intermittente (per esempio il protocollo 16/8 con 16 ore di digiuno e 8 in cui si inseriscono i pasti), prevedono di saltare la colazione.

Questi dati sembrano suggerire che non abbia grande importanza quando viene assunto il cibo e che quello che conta sia invece garantire numerose ore di "silenzio metabolico" che potrebbero aiutare a "tarare" il metabolismo e a rigenerare le cellule danneggiate del nostro organismo.

Dove sta la verità? Come spesso accade in ambito biomedico, non esiste una risposta univoca.

Credo che sul piano pratico sia necessario chiarire alcuni aspetti: chi si avvicina ad un protocollo di digiuno intermittente ben calibrato in genere cura la sua alimentazione da tempo e conosce bene le regole di base. Praticare il digiuno intermittente non significa infatti semplicemente saltare la colazione e abbuffarsi la sera.

Detto questo ritengo che questi approcci non siano da considerarsi regole generali per una sana alimentazione, ma specifici protocolli che andrebbero personalizzati con il supporto di un medico esperto.

Dunque come regola generale per migliorare la propria alimentazione rimane valida l'adozione di un ritmo corretto fatto di colazione, spuntino, pranzo, spuntino e cena.
La colazione spesso è l'ostacolo più grosso. Allora vediamo 5 regole fondamentali da cui partire:

1. Trovare il tempo alzandosi prima

La prima ragione per cui le persone saltano la colazione è che si alzano troppo tardi e devono correre fuori di casa. Una buona pratica è quella di iniziare ad anticipare un po' l'orario della sveglia in modo tale da potersi sedere a tavola con calma.

2. Eliminare gli zuccheri

Gli zuccheri sono sempre un problema per il nostro metabolismo ma alla mattina, dopo ore di digiuno, lo sono ancora di più. L'impennata della glicemia rappresenta un risveglio troppo brusco per il pancreas che porta ad una produzione elevata di insulina che a sua volta riporta la glicemia a valori inferiori a quelli di partenza. Per questo poco dopo una colazione ricca di zuccheri abbiamo fame di nuovo e siamo costretti ad andare al bar per assumere magari ancora qualcosa di dolce. Si entra in un circolo vizioso dannoso. Quindi eliminiamo marmellate, miele, torte, crostate, brioche e anche cereali raffinati da colazione.

3. Inserire cereali integrali e frutta

Per avere una ricarica di energia corretta e salutare, invece degli zuccheri possiamo scegliere i cereali integrali. Questi, essendo ricchi di fibra, ricaricano le nostre batterie energetiche, ma senza creare eccessivi sbalzi della glicemia. Possiamo scegliere pane integrale oppure cereali integrali da mettere nel latte (vaccino o vegetale che sia). Anche la frutta, pur essendo zuccherina, è ricca di fibra e può essere una componente della nostra colazione.

inserire cereali integrali e frutta

4. Inserire proteine

Le proteine danno un senso di sazietà quattro volte maggiore rispetto a carboidrati e grassi e quindi dovrebbero essere una componente fondamentale di una buona colazione. Inoltre le proteine attivano il metabolismo grazie al loro effetto termogenico: per ogni 100KCal di proteine da metabolizzare ne vengono consumate 25. Le scelte ideali per la colazione sono le uova, lo yogurt naturale senza zucchero, la ricotta e i formaggi per chi li assume. Per i più audaci di tanto in tanto il salmone affumicato può essere inserito. Sempre saltuariamente la bresaola e altri affettati.

5. Inserire grassi sani

I grassi sono stati demonizzati per decadi con la sola conseguenza che le persone hanno assunto più zuccheri con effetti nefasti sul metabolismo e la salute. In realtà se vengono scelte le tipologie corrette, i grassi sono un surplus per la nostra salute. Nel caso della colazione il cocco, l'avocado (ottimo sul pane integrale), le creme di noci o di mandorle al naturale, la frutta a guscio intera e anche una modesta quantità di burro sono tutte opzioni percorribili.

Una colazione ben calibrata è un ottimo modo di iniziare la giornata. Assieme al caffè o al thè possibilmente senza zucchero, aggiungere una serie di alimenti davvero nutrienti e potenziativi permette di non avere cali di concentrazione e attacchi di fame nel corso della giornata.

Inoltre distribuire meglio l'assunzione di cibo nelle ore del giorno porta ad arrivare meno affamati alla sera evitando così pericolose abbuffate. Se non siete abituati a fare colazione iniziate per gradi.

 

Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging
Performance coach, giornalista e scrittore

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