L’alimentazione giusta per evitare il colesterolo in eccesso

L’alimentazione giusta per evitare il colesterolo in eccesso Quali cibi evitare e quali consumare nelle giuste quantità.

In un precedente post si è visto come un’alimentazione giochi un ruolo di rilievo nella partita anti-ipercolesterolemia. Sia nel bene che nel male, quindi, mangiando certi cibi è possibile influenzare come e quanto il colesterolo in eccesso possa essere un fattore di rischio cardiovascolare.

Capiamo  quindi, quali sono i fattori alimentari realmente dannosi, quelli a cui fare attenzione e quelli protettivi.

FATTORI ALIMENTARI DANNOSI

• I grassi idrogenati sono oli modificati chimicamente e sono contenuti come ingredienti in diversi prodotti dell’industria alimentare. Li potete individuare leggendo le etichette perché da dicembre dell’anno scorso esiste l’obbligo da parte del produttore di dichiarare nell’etichetta sempre l’idrogenazione, anche parziale. I grassi idrogenati contengono acidi grassi trans dallo spiccato effetto ipercolesterolemizzante: nello specifico aumentano il colesterolo LDL, riducono quello HDL. Gli acidi grassi trans si possono formare anche tramite cottura dei grassi ad alte temperature, come per esempio la frittura, quindi facciamo attenzione anche a questo aspetto. Gli acidi grassi trans sono contenuti in alcuni alimenti naturali perché possono formarsi anche per trasformazione batterica durante la masticazione dei ruminanti, e quindi si trovano nella carne bovina, e nei prodotti caseari derivanti da latte di mucca, capra e pecora. Tuttavia nei prodotti naturali risulterebbero meno dannosi, forse per via delle sinergie che si instaurano con le altre sostanze nutrienti presenti, come ad esempio lo zinco nel caso delle carni e la vitamina A nel caso dei prodotti caseari.

Gli zuccheri: mangiare dolci e stimolare eccessivamente l’insulina può indurre un aumento della sintesi epatica di colesterolo. In linea di massima fare 5 pasti al giorno, assumere alimenti ricchi in fibra ed eliminare i dolci è indicato anche nel caso di ipercolesterolemia.

L’obesità e l’eccessivo introito calorico possono ridurre i livelli di colesterolo HDL e aumentare quelli di colesterolo LDL. È dunque indicata una dieta finalizzata alla perdita di peso, se necessario, in caso di ipercolesterolemia.

FATTORI ALIMENTARI A CUI FARE ATTENZIONE

Carne: contiene prevalentemente acido grasso stearico. Questo acido grasso si desatura molto velocemente in acido oleico, quello dell’olio d’oliva per intenderci. Per questo motivo, qualitativamente, il grasso della carne non favorisce l’ipercolesterolemia, ma va comunque controllata la quantità totale di grassi scegliendo i tagli di carne più magri.

Olio di palma: è un olio solido a temperatura ambiente per via del suo contenuto di grassi saturi, quelli che fanno, tra le altre cose, da mattoni nella produzione interna di colesterolo. È vero che abbiamo un fabbisogno anche di acidi grassi saturi, ma in considerazione del fatto che tale fabbisogno è molto limitato e si copre facilmente, che solo nell’olio di palma grezzo avremmo carotenoidi dall’effetto antiossidante e protettivo (ma nell’industria alimentare si usa quello raffinato), che per ottenerlo si disboscano le foreste tropicali, si può tranquillamente evitarne l’assunzione.

Latte e latticini: se da un lato contengono una gamma di acidi grassi  ipercolesterolemizzanti (laurico, miristico e palmitico), dall’altro sono fonti di vitamina A e calcio, con azione antiossidante e protettiva, e vitamina D, i cui livelli ematici adeguati paiono correlarsi a più bassi livelli di colesterolo nel sangue.

FATTORI ALIMENTARI PROTETTIVI

L’olio extravergine d’oliva: contiene acido oleico che tutela i livelli di colesterolo HDL.

Pesce grasso, olio di lino, semi di lino e di chia, e noci: apportano acidi grassi omega 3 con potere antiossidante e antinfiammatorio che contrastano la formazione di placche nelle arterie che sono le principali e temute conseguenze  dell’ipercolesterolemia. Gli omega 3 inoltre possono aumentare il livello di colesterolo HDL.

Proteine vegetali: consumare proteine vegetali (legumi, frutta secca, semi oleosi) può ridurre la sintesi epatica del colesterolo, cioè quella che contribuisce all’80% nel determinare la quantità di colesterolo circolante nel sangue. In effetti, l’azione benefica è da attribuire all’intero vegetale (legumi, verdura, etc.), che grazie al suo contenuto di fibre solubili, antiossidante e, appunto, proteine vegetali, riduce l’assorbimento del colesterolo, inibisce la sintesi epatica di colesterolo, aumenta l’eliminazione del colesterolo.

Le uova, apportatrici per eccellenza di colesterolo alimentare, sembrerebbero non solo non influire sull’innalzamento del colesterolo, ma addirittura, grazie al meccanismo di regolazione già citato, ne ridurrebbero la produzione interna.

L’attività fisica praticata con costanza aumenta il livelli di colesterolo HDL-buono.

Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging
Performance coach, giornalista e scrittore

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