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L'alimentazione per vivere fino a 100 anni

Sempre più ricerche confermano che il nostro stile alimentare incide sulla salute, sulla longevità e anche sulla qualità della nostra vita.

Non c’è dubbio che quello che mangiamo influenza il funzionamento delle nostre cellule e, da lì, dell’organismo intero. Dal cibo dipende anche il livello di energia necessaria per affrontare le giornate sempre più intense e stressanti. Vivere fino a 100 anni bene, in forma e salute è possibile ma occorre una strategia ben precisa.

Come invecchiare bene e più tardi possibile

Parecchi anni fa è stato proposto il concetto di compressione della malattia, ossia la possibilità di aumentare gli anni in salute e spingere l’emergere della malattia il più possibile vicino alla morte.

Quello che si vuole ottenere è l’aumento della vita sana che è veramente l’obiettivo desiderato da tutti. Nessuno infatti vuole vivere a lungo in condizioni di sofferenza. La chiave per fare questo è però iniziare a lavorare sulla propria salute prima di averla persa. Le variabili su cui intervenire personalmente le chiamo i 4 fondamenti di una vita sana: nutrizione, integrazione alimentare, allenamento fisico, allenamento mentale.

schema alimentazione ongaro


Senza dubbio la nutrizione gioca un ruolo fondamentale. Basta considerare che in circa 80 anni di vita mangiamo qualcosa come 30-40 tonnellate di cibo per comprendere che l’impatto dello stile alimentare sulla salute è enorme.

Non meno importante sembra essere la necessità di ottenere livelli ottimali di nutrienti, cosa non facilmente ottenibile con i soli alimenti. In questo senso l’integrazione alimentare può diventare un’arma importante per rallentare l’invecchiamento e ritardare l’insorgenza di patologie cronico-degenerative.

Di fondamentale importanza è anche il movimento fisico, unica arma che permette di mantenere integre le strutture e le funzioni di muscoli, ossa, tendini, cuore, vasi e polmoni oltre che dare innumerevoli benefici sul piano psicologico ed emotivo.

Infine, appunto la sfera psicologica ed emotiva è il collante che dà senso alla nostra esistenza e come tale determina in larga misura la qualità della vita e dell’invecchiamento in particolare.

Cosa mangiare per vivere più a lungo

Esiste una dieta della longevità? Esiste uno stile alimentare che ci protegge dalle patologie degenerative della vecchiaia? La dieta per vivere fino a 100 anni bene passa attraverso alcune semplici regole piuttosto che complesse ricette. Nella mia esperienza esistono almeno 10 regole base che possiamo seguire per costruire una dieta preventiva, nel rispetto dei nostri diversi gusti:

  1. Prediligere alimenti naturali ricchi di nutrienti e relativamente poveri di calorie: i cibi industriali sono in genere poveri di nutrienti ma ricchi di calorie e questo non corrisponde a come la natura ha pensato i cibi. Nessun cibo naturale è ricco in calorie e povero in nutrienti.

  2. Aumentare le dosi di verdure e frutta: verdura e frutta dovrebbero essere le nostre principali fonti di carboidrati. Apportano vitamine, minerali, fitonutrienti e fibra che sono fondamentali per la nostra salute.

  3. Scegliere bene le proteine: le proteine, anche quelle animali, sono fondamentali e non vanno eliminate. Occorre evitare però le versioni malsane come insaccati, carni lavorate o cotte aggressivamente e prediligere invece pesce azzurro, carni magre, uova, legumi, yogurt e formaggi di qualità.

  4. Selezionare i grassi: i grassi non vanno ridotti eccessivamente. Occorre evitare grassi idrogenati o infiammatori omega 6 come l’olio di girasole (molto presente nei prodotti da forno) e puntare invece su olio extravergine di oliva, pesce azzurro, frutta a guscio, avocado e piccole quantità di burro.

  5. Evitare gli zuccheri: lo zucchero altera il metabolismo e si appicca alle proteine compromettendone la funzione, un processo chiamato glicazione. I continui sbalzi della glicemia sforzano il pancreas a produrre insulina in grandi quantità e questo, a sua volta ci espone al rischio di insulino-resistenza e diabete.

  6. Scegliere i cereali integrali: i cereali raffinati agiscono nel corpo come lo zucchero e per questo vanno evitati. Le versioni integrali ricche di fibra vengono invece assorbiti lentamente e non alterano la glicemia in modo significativo.

  7. Rapportare le dosi al livello di attività fisica: quanto mangiamo dovrebbe essere rapportato a quanto consumiamo. In caso di sedentarietà o comunque nei giorni in cui non si fa sport sarebbe bene ridurre l’introduzione di alimenti calorici.

  8. Non rinunciare agli snack: il nostro metabolismo ha bisogno di rimanere attivo. Troppe ore di digiuno mandano un segnale di allarme al corpo che si trasforma in una scarsa propensione a bruciare calorie. Oltre ai due pasti principali, per mantenere attivo il metabolismo, è bene assumere uno snack a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Noci e mandorle sono perfette per questo.

  9. Concedersi ogni tanto uno strappo: mangiare è anche un piacere oltre che un’occasione per socializzare. Almeno una volta alla settimana è bene concedersi un pasto che serva per strappare e recuperare energie a livello psichico.

  10. Non puntare alle soluzioni temporanee ma al mangiare bene per sempre: il termine dieta significa letteralmente stile di vita. Non ha senso mettersi a dieta per un po’. Occorre invece cambiare il proprio stile alimentare per sempre.

Vivere fino a 100 anni, è anche una questione di carattere?

Come arrivare allora a 100 anni? I 4 fondamenti di una vita sana sono in grado di aumentare la salute e ridurre il rischio di malattia. Ma invecchiare bene non è solo una questione di fisiologia. Uno studio importantissimo condotto dall’università di Harvard ha chiaramente indicato che la qualità delle relazioni e in generale della vita emotiva che viviamo incide moltissimo sulla longevità e anche sul rischio di sviluppare patologie. Vista la complessità della nostra specie, sono molti i fattori che incidono sulla qualità della vita e sulla sua durata: esperienze, rapporti umani, livello di cultura, autostima, qualità del sonno sono tutte cose fondamentali per vivere bene e a lungo sia per la loro azione diretta sul senso di benessere che per come impattano le scelte che facciamo nella vita.

Per molti vivere bene e a lungo è solo questione di fortuna. Al contrario, la scienza sostiene che sia la conseguenza delle scelte che facciamo ogni giorno. Le abitudini che adottiamo, gesto dopo gesto, possono costruire la salute o demolirla. Il primo passo è sapere cosa fare ed affidarsi ai consigli di un esperto in materia.

Se vuoi scoprire di più su come nutrirti in maniera sana e regolare il tuo peso, iscriviti al webinar gratuito.

Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging

 

 

 

SCOPRI IL BLOG: www.filippo-ongaro.it

Dr. Ongaro® è un marchio registrato
Inner Freedom SA I Human Health & Performance
Via S. Balestra 18 | 6900 Lugano I Switzerland Bandiera Svizzera

 
 

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