Il dibattito sulle proteine? Basta scegliere quelle giuste

Il dibattito sulle proteine? Basta scegliere quelle giuste

Vi ricordate la guerra contro i grassi? Per anni la comunità medica ha dichiarato che i grassi erano i nostri nemici numero uno, responsabili di ogni sorta di malattia e che andavano assolutamente ridotti. Incuranti del fatto che le calorie tolte con la riduzione dei grassi venivano spesso recuperate con zuccheri, i medici hanno promosso per anni la riduzione dei grassi quasi come un mantra magico per perdere peso, per prevenire l'infarto, per ridurre il rischio di cancro.

A quei tempi pochi si interrogavano se davvero i dati scientifici confermassero questa tesi. Come spesso accade nella storia della scienza e della medicina, la maggioranza degli esperti non sosteneva necessariamente la tesi più corretta ma semplicemente quella più popolare.

Allo stesso modo per anni i medici hanno suggerito che a muscoli e cervello servano zuccheri e che questi, non solo non facciano male, ma siano indispensabili per sentirsi energetici. E allora, via con pasta, pane, pizza, cornetti, dolci vari ma, per carità, senza burro!

 

PER APPROFONDIRE: La spesa della salute

 

Il quadro che emerge oggi è molto diverso da quello sostenuto per anni ed è ormai talmente solido che nessuno può, in buona coscienza, continuare a negarlo: i grassi non solo non fanno male ma sono indispensabili per una salute ottimale, perfino, in dosi moderate, nella loro versione satura. Gli zuccheri invece non fanno mai bene.

Ad osservare l'attuale crociata modaiola contro le proteine mi sembra di rivivere la storia dei grassi. Quando si sente dire dalle persone comuni per strada "ormai lo sanno tutti che le proteine fanno male" c'è davvero da preoccuparsi! Mi ricordo quante volte ho sentito dire con tono trionfante da persone che mangiavano in modo pessimo "io non assumo nulla di grasso".

 

La guerra contro le proteine sortirà il medesimo risultato della lotta ai grassi: ad un certo punto si riconoscerà che una dose corretta di proteine è indispensabile per la nostra salute.

 

Come per i grassi, anche per le proteine, i dati per sostenere questo sono già tutti a nostra disposizione.

Il termine proteine deriva dal greco e significa "di primaria importanza". In effetti esse sono fondamentali per una lunga serie di motivi di cui cito solo i principali:

  1. Il nostro corpo è costituito in larga parte da proteine
  2. Molti ormoni sono proteine
  3. Le proteine alimentari danno un senso di sazietà molto maggiore degli altri alimenti
  4. Gli alimenti proteici hanno un effetto termogenico notevole (per metabolizzare 100 chilocalorie di proteine se ne consumano già 25)
  5. Le proteine assunte con i cibi sono indispensabili per il mantenimento della massa muscolare e la perdita di massa muscolare è uno dei fattori che innesca e accelera il processo di invecchiamento. Scopri qui quali sono le migliori proteine da introdurre: quelle animali o quelle vegetali?

Come comportarsi allora nella vita quotidiana? Ci sono due aspetti che vanno presi in considerazione e che spesso invece vengono confusi:

1. La corretta dose giornaliera

La quantità totale di proteine assunte in un giorno dipende dal livello di attività fisica. Si parla di 0.8-1 grammo per chilo di peso nei sedentari, di 1-1.5 nelle persone attive e sportive e fino a 2g negli atleti. Alcune società scientifiche suggeriscono di arrivare a 1.2g una volta superati i 60 anni proprio per permettere un maggior sostegno alla massa muscolare. Molti alimenti contengono proteine ma sono gli alimenti di origine animale ad averne la concentrazione più elevata. Inoltre in questi alimenti le proteine contengono il profilo ottimale di amminoacidi che ne da un maggiore valore biologico. Non significa che non si possano assumere anche alimenti vegetali ricchi di proteine come i legumi o gli pseudo-cereali come la quinoa. Va però tenuto presente che questi forniscono sempre anche molti carboidrati e non sono complete per quello che riguarda il profilo di amminoacidi.

 

Cereali integrali

Per completare le carenze andrebbero associati con altri alimenti come i cereali integrali. Così facendo però si abbinano due alimenti molto ricchi di carboidrati cosa che rende i pasti spesso sbilanciati in termini di macronutrienti. Il calcolo del fabbisogno proteico andrebbe fatto da un medico e può essere determinato sulla base delle tabelle dei valori nutrizionali degli alimenti. Non esistono dati che indichino una pericolosità né per i reni né per il fegato nell'utilizzare dosi corrette di proteine. I presunti danni sono un altro esempio di pensiero non-scientifico: se nei malati di patologie renali devo ridurre le proteine vorrà dire che le proteine fanno male ai reni. No, non è così. Del resto, non sarebbe assurdo suggerire di non sedersi sulle sedie perché una sedia rotta non tiene il peso di una persona?

2. La provenienza e il trattamento

Cosa molto più importante per la nostra salute è scegliere bene le proteine. Il tipo di alimento proteico, la lavorazione e la cottura fanno una grande differenza. Le carni lavorate per esempio (salsicce, würstel, salumi, insaccati, carne in scatola) sono senza dubbio da limitare anche per il contenuto di sodio e conservanti. La carne rossa in generale dovrebbe essere scelta sulla base della metodologia di allevamento dell'animale. Un animale allevato al pascolo fornisce una carne molto diversa da un animale analogo allevato intensivamente e nutrito di cereali. La carne rossa poi dovrebbe essere cotta molto poco o mangiata cruda perché la sua esposizione ad alte temperature produce ammine potenzialmente cancerogene. Si consiglia comunque di non superare i 400 grammi a settimana. Il pollame andrebbe scelto biologico, allevato a terra in modo naturale. Le uova, anche queste biologiche, sono un'ottima fonte di proteine, demonizzata erroneamente negli anni sempre per la famosa lotta contro i grassi. Nella maggior parte dei casi non creano alcun problema se assunte nel contesto di un'alimentazione sana. Il pesce dovrebbe essere la fonte privilegiata di proteine animali anche per l'apporto di omega 3. Meglio scegliere pesci di piccola taglia (meno inquinati) e pescati.

 

Proteine Whey

I legumi possono certamente essere parte dell'apporto proteico e, per chi mangia latte e derivati, anche i formaggi se assunti non dopo la carne o il pesce ma al loro posto. In chi deve raggiungere assunzioni giornaliere elevate per via di un'attività fisica molto intensa, diventa utile inserire integratori come le proteine in polvere del siero del latte. Queste non solo hanno una bio-disponibilità ottimale per aiutare il muscolo nel recupero ma sono sane in senso lato in quanto stimolano il sistema immunitario tramite peptidi attivi (ltra cui la lattoferrina e la lattoglobulina).

Non esiste quindi alcuna ragione per eliminare del tutto le proteine animali (se non per una scelta etica che non dovrebbe però essere confusa con una salutistica e semmai sostenuta da consigli che ne compensino le carenze). Quello che invece va fatto è imparare a scegliere le fonti corrette e individuare i dosaggi idonei per il proprio peso, livello di attività e per la propria età. Non facciamoci guidare dalle mode e dal pensiero corrente. La salute va vista a lungo termine.

La velocità di invecchiamento negli astronauti è incredibilmente accelerata: sei mesi in orbita corrispondono a dieci anni sulla Terra. Questa accelerazione è data in larga misura dalla perdita di massa muscolare. Per invecchiare bene e vivere la vita a pieno fino alla fine non possiamo trascurare l'importanza di una corretta assunzione di proteine associata ad un regolare allenamento fisico per il mantenimento della funzionalità della nostra muscolatura.

Un nuovo studio dimostra che le proteine animali fanno male? Le cose non stanno proprio così... Faccio un po’ di chiarezza in questo video:

 

Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging
Performance coach, giornalista e scrittore

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