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Allenamento fisico

La camminata veloce: attività ideale per gestire lo stress

La camminata veloce: attività ideale per gestire lo stress

Camminare all’aria aperta è un’attività che rigenera a 360 gradi. Respirare e muovere tutto il corpo con la camminata veloce è essenziale per la salute ed il benessere del corpo e della mente. Per questo si consiglia di privilegiare i percorsi lontano dal traffico e dall’inquinamento in modo da “ossigenare” meglio l’organismo e la mente.

Lo stress si fa sentire ogni volta che si affronta un problema, al lavoro o nella vita di tutti i giorni. Approfittare sempre di una pausa per una camminata è un’occasione per staccare il cervello dalle preoccupazioni della vita quotidiana. Camminando a un ritmo veloce, l’organismo produce una quantità di endorfine fino a 5 volte superiore che a riposo. Chiamate “ormoni della felicità”, le endorfine sono una fonte di benessere per il corpo e la mente, permettono di sviluppare i pensieri positivi e di prevenire la depressione legata allo stress. Da qui ha origine la sensazione di serenità e di calma che si percepisce durante e dopo l’attività fisica.

Benefici della camminata veloce

Si possono ottenere numerosi benefici seguendo un programma di allenamento regolare. Camminare tutti i giorni può aiutare a migliorare la salute sotto vari profili:

  1. Miglioramento delle funzioni cardiocircolatorie
  2. Miglioramento delle funzioni respiratorie
  3. Miglioramento della mobilità e della resistenza muscolare
  4. Miglioramento del tono dell’umore
  5. Riduzione dello stress
  6. Miglioramento dell’insonnia

Il consiglio è di camminare almeno per 30 minuti, da 3 a 5 giorni a settimana ad una frequenza cardiaca compresa tra il 50 e il 75% della FCM (Frequenza Cardiaca Massima). Per conoscere la frequenza cardiaca massima bisogna sottoporsi in un centro medico sportivo al test dello sforzo. Altrimenti si può calcolare empiricamente in questo modo: 220 - n° di anni di età. Per controllare la frequenza cardiaca durante l’esercizio è consigliato l’uso di un cardiofrequenzimetro.

Tutti conosciamo i fattori che aumentano le probabilità di rischio di morte da malattie cardiovascolari. Grazie alla pratica regolare della camminata, l’allenamento del muscolo cardiaco è il modo migliore per proteggerci dai problemi cardiovascolari. Essendo un’attività fisica moderata e di resistenza, la camminata veloce favorisce la circolazione sanguigna. Essendo inoltre un’attività fisica priva di traumi da impatto al suolo come la corsa, la camminata veloce, associata ad una dieta, è raccomandata per perdere peso nei soggetti con sovraccarico ponderale.

Il cuore è un vero e proprio strumento di misurazione della forma e dell’intensità dello sforzo. Durante la camminata si deve sempre essere in grado di tenere una conversazione e di respirare in modo profondo e regolare. Se la frequenza cardiaca è troppo alta, mancherà il fiato e ci si sentirà affaticati. Associando una corretta respirazione alla giusta dose di sforzo, si godrà di tutti i benefici che la camminata veloce avrà da offrire allo stato di salute.

Allenamento dopo allenamento, la frequenza cardiaca diminuirà a riposo, mentre durante lo sforzo si noterà un aumento meno rapido e meno elevato del ritmo cardiaco. Proseguendo con costanza nella pratica, si potrà quindi sostenere uno sforzo sempre più intenso poiché anche il cuore sarà sempre più forte.

Rinforzare il sistema cardiorespiratorio e stare all’aria aperta quotidianamente sono un binomio vincente contro lo stress.

Quando fare la camminata veloce

Anche se non esiste una regola assoluta, la camminata è un’attività particolarmente adatta al mattino presto. Non essendo un allenamento ad alta intensità non risulta eccessivamente brusco come prima attività del mattino e invece contribuisce a caricarci dell’energia giusta per affrontare la giornata al meglio. Se si vuole accelerare la perdita di grasso è anche un tipo di attività che può essere fatta a digiuno prima di colazione. Questo perché l’intensità non elevata è idonee all’utilizzo dei grassi depositati che non vengono invece messi in gioco se abbiamo fatto colazione. Per chi non ha disturbi di stomaco si può andare a camminare dopo aver assunto un caffè amaro che darà un’ulteriore stimolo alla lipolisi. 60 minuti di camminata veloce a circa 6-7Km/h in piano permettono di consumare circa 350 chilocalorie ma accelerano il consumo di grassi anche per il periodo successivo allo sforzo stesso.

Come fare la camminata veloce

Come per qualsiasi attività sportiva è necessario aumentare gradualmente il lavoro svolto. Si può lavorare sul volume dell’allenamento ossia sulla durata o il numero di chilometri, oppure sull’intensità cioè la velocità o la pendenza. Va tenuto conto che la camminata ha un limite biomeccanico attorno ai 7-8 Km/H oltre i quali si inizia a correre. Dunque il margine di aumento dell’intensità è relativamente ristretto. Per questo diventa utile inserire dei percorsi con delle salite. Un altro modo per aumentare l’intensità dello sforzo è quello di usare le braccia in modo più deciso come si fa con il Nordic Walking (o camminata nordica).

Come accennato sopra, l’ideale è camminare al mattino anche prima di colazione. In alternativa anche la camminata può essere svolta anche dopo cena in particolare se si è assunta una cena leggera e non troppo abbondante. L’ideale è sempre il piatto unico con molte verdure, un po’ di cereali integrali e un po’ di proteine come pesce o carne.

Molto utile risulta anche l’analisi del piede per l’acquisto delle scarpe più idonee. Sempre in tema di vestiario è importante scegliere i vestiti in funzione della temperatura: se si è vestiti correttamente nei primi 5-10 minuti si ha un po’ freddo ma poi ci si scalda. D’estate invece è bene non camminare nelle ore più calde ed eventualmente bagnarsi la testa per favore la dispersione di calore.

Rispetto alla corsa la camminata è nettamente meno traumatica e più adatta a chi non è più giovanissimo. La camminata non porta a particolari risultati estetici in termine di rassodamento delle gambe o dei glutei perché l’intensità del lavoro fatto sui singoli muscoli è piuttosto ridotta. La sua funzione si esercita bene invece sul metabolismo, sulla regolazione della pressione arteriosa e sul miglioramento di parametri come il colesterolo e la glicemia.

Se non si riesce a camminare all’aperto si può usare un tapis roulant che permette per altro una migliore regolazione dell’intensità inserendo facilmente la variabile della salita. Tuttavia lo sforzo è leggermente agevolato dal movimento della cintura su cui si cammina e ci si priva del beneficio di essere all’aria aperta.

Proprio la sensazione di stare all’aperto e recuperare energia è anche il primo beneficio che si instaura iniziando a camminare. I benefici sul tono dell’umore e sull’energia sono immediati. Quelli metabolici richiedono più tempo, nell’ordine di un paio di mesi.

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Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging

 

 

 

SCOPRI IL BLOG: www.filippo-ongaro.it

Dr. Ongaro® è un marchio registrato
Inner Freedom SA I Human Health & Performance
Via S. Balestra 18 | 6900 Lugano I Switzerland Bandiera Svizzera

 
 

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