Gli esercizi per il mal di schiena (prima parte)

Gli esercizi per il mal di schiena (prima parte)

Come fare quando il mal di schiena ci perseguita dopo tante ore passate seduti in ufficio o in macchina? Ecco alcuni suggerimenti per difenderci dalle fastidiose lombalgie causate dalle cattive abitudini.

Con lombalgia si intende quel dolore localizzato nella zona bassa della schiena, dolore che colpisce la popolazione adulta, responsabile di disagi fisici ed espressione dello stress e del sedentarismo in generale. Di fronte ad una lombalgia è opportuno prendere in esame tutte le situazioni che possono averla scatenata, in quanto, i casi di dolore sono estremamente variabili nel tipo di insorgenza e nella gravità dei sintomi.

Le cause principali del dolore lombare sono gli atteggiamenti posturali non corretti, protratti per lungo tempo, o i movimenti del corpo che provocano stress fisico per eccessiva tensione o compressione delle strutture portanti. Il mal di schiena, nella maggior parte dei casi, rientra in una serie complessa di problemi posturali indotti dalla combinazione di un disequilibrio funzionale muscolare e da stress a livello scheletrico causato da posizioni mantenute a lungo (seduti al lavoro, macchina, in piedi con calzature non idonee). Una “buona postura” è quello stato di equilibrio muscolare e scheletrico che ci mantiene in stazione eretta e che protegge le strutture portanti neurologiche ed articolari malgrado le attività quotidiane. L’azione preventiva per evitare il mal di schiena dovrebbe seguire tre direttive principali: mantenere sempre tonici i muscoli della cintura addominale-lombare, rendere flessibile il corpo attraverso esercizi di allungamento muscolare e scarico articolare, educazione al controllo posturale ed equilibrio.

Vediamo alcuni esercizi che hanno come obiettivo la stabilizzazione lombare attraverso lo sviluppo della muscolatura del “corsetto” addominale e della schiena:

1. Bird dog: dalla posizione quadrupedica, si estendono braccio e gamba opposti, facendo precedere il movimento da una contrazione dell’addome che sarà mantenuta per tutta la durata dell’esercizio (ripetere per almeno 10 volte per lato);

2. Plank: da prono in appoggio sui gomiti-avambracci e avampiedi, sostenere il corpo con una tensione che possa compattare gli addominali e gli estensori della schiena così da creare un corpo unico (mantenere la posizione per almeno 10”);

3. Dead bug: da supino con arti superiori tesi perpendicolari al suolo e gli arti inferiori flessi a 90°, estendere gli arti opposti mantenendo il busto fermo, facendo precedere il movimento da una contrazione dell’addome che sarà mantenuta per tutta la durata dell’esercizio (ripetere per almeno 10 volte per lato).

Con il prossimo articolo vedremo quali sono gli esercizi consigliati di stretching e di rilassamento necessari per scaricare tutte le tensioni della schiena dovute ad una scorretta postura.

Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging
Performance coach, giornalista e scrittore

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