Trovare il proprio ritmo

Editoriale aprile 2015

Il re degli animali, il leone, dorme circa 20 ore al giorno. Dopo un pasto abbondante si lascia andare ad un sonno profondo che può durare anche 24 ore consecutive. In natura la vita è una questione di ritmo.

Si caccia, si mangia, si dorme, ci si accoppia. La vita dell’uomo è diventata ben più complessa (e certamente anche più interessante) ma anche noi, come ogni animale, non possiamo sfuggire a certe necessità biologiche di base. Per questo gestire nel tempo un programma di salute significa prima di tutto imparare ad ascoltarsi ed a conoscersi. Ognuno di noi reagisce in modo diverso all’attività fisica, all’ingestione di cibo, al riposo e allo stress. Anche se ci sono dei pattern comuni tipici della specie umana, le sfumature contano ed è utile tenerle presenti. Uno degli aspetti, però, su cui poche persone  possono sgarrare è la qualità e la quantità di sonno necessaria per recuperare le forze e vivere in salute ottimale. Nella nostra società il sonno è una delle cose più sacrificate sull’altare della produttività, degli impegni, delle cene, delle feste e questo accade anche in chi adotta uno stile di vita sano e finisce con il ridurre il riposo per inserire per esempio l’attività fisica. È una questione di priorità ma privarsi del sonno e del riposo non porta ad un buon risultato a lungo termine. Dormire non significa affatto perdere tempo. Se è vero che la coscienza si spegne, l’organismo è del tutto attivo anche se in modo diverso rispetto alla veglia. È nel sonno che avvengono la maggior parte dei processi rigenerativi e riparativi che permettono di smaltire danni e tossine. Il ridotto livello di attività del sistema nervoso centrale permette di rimpiazzare le scorte di neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina, fondamentali per essere vigili, contenti e sereni nel corso della giornata.

Le ore di sonno necessarie variano con l’età e passano dalle 14-17 ore dei neonati alle 8-12 dei bambini e adolescenti, alle 7-9 degli adulti fino alle 7-8 ore degli anziani.

I problemi di sonno sono diffusissimi e con essi aumentano stanchezza, ansia, depressione, irritabilità, incidenti sulle strade e perfino la violenza. Inoltre, in assenza di quantità sufficienti di sonno, ogni attività in più, come l’esercizio fisico, diventa un sovraccarico difficile da reggere per l’organismo. Così la persona diventa più sedentaria, cerca nel cibo un compenso alla stanchezza e rischia di entrare in un circolo vizioso che porta all’obesità. Tra l’altro non è vero che dormire meno aiuta a perdere peso. Semmai è esattamente il contrario: durante il sonno aumenta la produzione di ormone della crescita che è essenziale per ridurre i depositi adiposi e aumentare la massa muscolare. È stato provato che è il 55% più difficile perdere peso se si dorme solo 5 ore e 1/2 per notte. L’effetto sul testosterone può essere una riduzione del 10% che equivale a essere 15 anni più vecchi e che incide negativamente sul rapporto tra massa magra e massa grassa. Dormire bene significa avere il 22% in più di capacità di apprendimento durante la giornata successiva così risultati scolastici o lavorativi scarsi spesso hanno la loro origine nella mancanza di sonno. Per agevolare il sonno anche l’organizzazione della propria camera da letto è importante. Togliere la televisione, essere certi che l’ambiente sia sufficientemente scuro e silenzioso, arieggiare la stanza prima di dormire, avere cuscini e materassi comodi e riposanti (quelli a memoria di forma per esempio) aiuta molto. Anche la dieta è importante e se ci sono problemi di sonno può essere d’aiuto aumentare un po’ i cereali integrali a cena per incrementare la produzione di serotonina e melatonina così come evitare caffè e tè nella seconda parte della giornata.

Per compensare notti non del tutto riposanti sono molto utili i power-naps (da noi chiamati in modo meno accattivante, pisolini). Bastano 20-30 minuti a metà giornata per avere un ciclo di sonno completo con buoni effetti sul recupero.

E allora proprio adesso che la primavera e i primi caldi inducono un po’ di sonnolenza in più e fanno emergere la stanchezza accumulata, lasciamoci un po’ andare e impariamo a rispettare il nostro corpo e a dargli il recupero che implora non per impigrirci ma per risvegliarci più energici e potenti di prima. Proprio come un leone.

Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging
Performance coach, giornalista e scrittore

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