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Digiuno intermittente: cosa sapere se vuoi iniziarlo

Ciao!

In questo video voglio parlarti di un approccio alimentare che ultimamente è molto discusso: il digiuno intermittente.

I rituali che prevedono l'astinenza dal cibo si trovano togli uno spazio in ogni cultura fin da tempi molto antichi e sono spesso legati al tentativo di migliorare l'autocontrollo e la propria forza di volontà.

Ma che effetti ha il digiuno sulla nostra salute?

La ricerca nasce molti decenni fa dagli studi sulla restrizione calorica: un modello nutrizionale che prevede l'assunzione di una minore quantità di calorie, senza però ridurre l'apporto dei nutrienti fondamentali.

Oggi purtroppo, in particolare nel mondo occidentale, la sensazione è che non solo mangiamo troppo, ma soprattutto che tendiamo a ingerire più calorie di quante ne consumiamo, senza riuscire a controllarci.

Il digiuno intermittente dunque può rappresentare un protocollo interessante da mettere in atto.

Fai attenzione però, non è detto che il digiuno sia una soluzione per tutti e nel video di oggi ti spiego perchè.

Ti parlerò in particolare di uno dei protocolli più utilizzati, il protocollo “16/8”.

Vuoi sapere di che si tratta?

Guarda il video per scoprirlo.

Buona visione!

 

TRASCRIZIONE DEL VIDEO

In questo video ti voglio parlare di un approccio alimentare che in questo periodo è molto famoso e ne parlano anche molto i media: il digiuno intermittente, o intermitted fasting in inglese.

Non c'è ombra di dubbio che la pratica del digiuno sia qualcosa che risale a tempi molto antichi; in tutte le culture e in tutte le tradizioni religiose c'è un qualche tipo di approccio che contempli il digiuno. Molto probabilmente questo è anche legato al fatto che il digiuno diciamo permette, e allo stesso tempo anche esercita, un alto grado di autocontrollo, uno stimolo sulla forza di volontà e quindi è una manifestazione di una capacità che la persona deve esprimere di tenere sotto controllo la fame, che è ovviamente uno degli istinti più primordiali e più difficile effettivamente da controllare.

Allo stesso modo non c'è ombra di dubbio che oggi, in particolare nel mondo occidentale, noi tendiamo a mangiare assolutamente troppo soprattutto se lo confrontiamo con la quantità di calorie che invece consumiamo, che sono veramente poche soprattutto in un paese come l'Italia dove l'attività fisica non è certamente una cosa molto praticata. Quindi sicuramente siamo di fronte a qualcosa di interessante che vale la pena prendere in considerazione come modello scientifico, ma da dove parte questo interesse? Parte in realtà già molte decadi fa con gli studi sulla restrizione calorica, cioè su un modello, un approccio alimentare, che prevede di ridurre la quantità di calorie introdotte nell'organismo di un animale da laboratorio o di un essere umano e però di non ridurre invece l'apporto di nutrienti, quindi il modello della restrizione calorica fondamentalmente è di mangiare meno ma meglio, quindi cercando di arricchire il nostro apporto alimentare di nutrienti importanti.

Ora già con il modello della generica restrizione calorica si sono ottenuti dei risultati molto importanti; uno studio molto conosciuto nella comunità scientifica, pubblicato da un gruppo di ricercatori americani nel 2009 su Science in cui sono state studiate delle scimmie per un tempo che nell'ottica della vita di una scimmia é molto lungo, vent’anni, ecco due gruppi: il primo gruppo trattato con la restrizione calorica e il secondo gruppo libero di mangiare quello che voleva e le scimmie come noi tendono a mangiare anche le cose che sono più buone, non certamente solo quello che fa loro meglio, a distanza di vent'anni i risultati erano stati sorprendenti, cioè nel gruppo trattato la sopravvivenza era stata nettamente più elevata rispetto al gruppo non trattato, ma soprattutto quello che era emerso è una sostanziale scomparsa di malattie croniche degenerative, quindi diabete, infarto, tumori.
Le scimmie del gruppo trattato erano tutte morte fondamentalmente di traumi o di malattie infettive, quindi anche attorno alla restrizione calorica come modello ci sono dei dati interessanti.

Ora più recentemente si parla di digiuno intermittente; i protocolli sono vari, ma credo che il più interessante e anche il più praticato, soprattutto nel mondo dello sport, è quello cosidetto 16/8 in cui si costruisce un piano alimentare in modo tale da concentrare il periodo in cui ci si nutre in 8 ore e allungare il periodo di digiuno fino ad arrivare a 16 ore di digiuno. Questo si fa fondamentalmente in modo abbastanza semplice anticipando magari un pochino la cena, saltando la colazione e iniziando a mangiare nella seconda parte della giornata successiva.

Il modello è interessante e ci sono degli studi che indicano che ci sono degli ottimi risultati metabolici, probabilmente legati al fatto che si crea un silenzio metabolico prolungato caratterizzato soprattutto da un basso livello di insulina che possiamo tenere in questo modo per molto tempo. Sappiamo che l'insulina è un ormone molto particolare, è un ormone indispensabile per la vita, ma che se stimolato in eccesso, in particolare con l'assunzione di troppi zuccheri e carboidrati raffinati, ma anche semplicemente da una sollecitazione continua data dall'introduzione di cibo, perché un po' di insulina viene prodotta ovviamente indipendentemente dalla tipologia di nutriente che noi ingeriamo, ecco queste stimolazioni molto frequenti sembrano rendere i livelli di insulina mediamente troppo alti e questo potrebbe incidere sulla tendenza ad aumentare di peso e anche sulla tendenza diciamo a tutte quelle patologie che hanno un qualcosa a che fare con il nostro metabolismo, in primis la sindrome metabolica, il diabete e poi le patologie cardiometaboliche in senso lato.

Quindi sicuramente interessante, però allo stesso tempo non per tutti e non perfetto, perché questo? Perché ovviamente l'astinenza da cibo protratta per molte ore è anche uno stimolo stressogeno e crea stress. È uno stimolo che rientra nella categoria degli stimoli ormetici, con questo termine si identificano degli stimoli che se dosati nella maniera corretta producono una risposta riparativa e rafforzante da parte dell’organismo. Allo stesso tempo è molto evidente che uno stimolo elettrico può essere un pochino troppo oltre una soglia di tolleranza individuale e a quel punto non eserciterà più un'azione benefica, ma al contrario non permetterà all'organismo di adeguarsi. Questo lo si vede molto spesso per esempio con l'allenamento fisico, tipico esempio di stimolo ormetico, ma se fatto in eccesso il sovrallenamento crea un problema.

Con il digiuno intermittente la situazione è la stessa, per molti individui funziona molto bene, per altri individui lo stimolo a livello della risposta da stress è eccessivo, questo comporta un aumento del cortisolo e lì viene da dire c'è da scegliere tra due compromessi: è meglio avere l'insulina un po' più alta frequentemente o è meglio avere il cortisolo cronicamente alto? Ecco sarebbe meglio non avere nessuno dei due ovviamente, questo è chiaro, e dicendo questo è chiaro l'ho detto a modalità di battuta, ma non è una battuta perché forse in realtà il protocollo più intelligente è sempre quello che sta nel mezzo, quindi mangiare certamente meno, ma anche non stressare troppo mente e corpo con ore e ore di digiuno magari mettendoci dentro anche un allenamento.

Dunque in poche parole sicuramente è un protocollo interessante, sicuramente ci saranno ancora altri studi che ne confermeranno oppure ne smentiranno l’applicabilità. Si può provare in soggetti sani e ovviamente che non hanno problematiche altrimenti va certamente discusso col proprio medico, si può provare a farlo per un periodo limitato e vedere come ci si trova, garantendosi di bere molta acqua nel periodo di digiuno, però attenzione non è un protocollo risolutivo per tutti, anzi, in alcuni casi il profilo metabolico può peggiorare e se così è meglio mangiare un po’ meno, ma con una certa regolarità.

 

Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging

 

 

 

SCOPRI IL BLOG: www.filippo-ongaro.it

Dr. Ongaro® è un marchio registrato
Inner Freedom SA I Human Health & Performance
Via S. Balestra 18 | 6900 Lugano I Switzerland Bandiera Svizzera

 
 

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