Consigli per l'attività fisica all'aria aperta (seconda parte)

Consigli per l'attività fisica all'aria aperta (seconda parte)

Per tutti gli appassionati dell’attività fisica all’aria aperta, nei parchi, in montagna o in spiaggia, vi suggerisco alcuni esercizi complementari per un armonico sviluppo del corpo.

Durante le vostre lunghe passeggiate, biciclettate o jogging, i muscoli maggiormente impegnati sono quelli delle gambe e della schiena. Inoltre a causa degli impatti ripetuti sul terreno e per le sollecitazioni alle articolazioni, si avvertono sovente vari dolori post esercizio. Per rinforzare la parte superiore del corpo ed alleviare le sofferenze, facendo una breve sosta, si possono fare alcuni esercizi senza la necessità di avere a disposizione degli attrezzi.

Per rinforzare gli arti superiori possiamo fare due fondamentali esercizi: dei piegamenti sulle braccia da prono con corpo proteso (o con ginocchia a terra per renderlo più leggero) chiamati “push ups” (foto 1), e dei piegamenti delle braccia da supino con le mani in appoggio su una panchina, i cosiddetti “dips” (foto 2).  Eseguite dieci ripetizioni e dopo 30” secondi di recupero ripeteteli almeno per tre serie.

La muscolatura centrale è fondamentale per la postura e per prevenire il mal di schiena, spesso trascurata, vediamo ora quale è l’esercizio base che consiglio: i “sit ups” (foto 3) con le gambe flesse, da eseguire lentamente espirando quando si alza il busto. Eseguite una serie da 15-20 ripetizioni, e dopo una pausa di alcuni secondi ripetete fino a totalizzare almeno 50 - 60 movimenti.

Infine non dimentichiamo lo stretching (foto 4), essenziale per l’elasticità della muscolatura e per la salute delle articolazioni. Bastano pochi minuti per fare 4-5 esercizi per mantenere flessibile il corpo, e si possono fare in qualsiasi ambiente.

Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging
Performance coach, giornalista e scrittore

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