Dr Filippo Ongaro    Dr Filippo Ongaro    Dr Filippo Ongaro

Come allenarti nella metà del tempo con ottimi risultati

Sai qual è il problema maggiore per chi si allena?

La mancanza di tempo.

Soprattutto per chi cerca di cambiare il proprio stile di vita, praticare sport regolarmente è una delle abitudini più complesse da inserire nella propria routine quotidiana.

PER APPROFONDIRE: 3 modi per superare gli ostacoli che ti impediscono di allenarti regolarmente

Esistono però molte modalità per ridurre il tempo di allenamento, quasi tutte basate sul miglioramento del rapporto tra intensità e volume dell'attività svolta.

Non conosci la differenza tra intensità e volume e vuoi scoprire come ridurre la durata dei tuoi allenamenti?

Scoprilo nel video di oggi!

Ad ogni modo, sei proprio sicuro di non avere il tempo per allenarti?

Prova ad esempio a modificare leggermente la tua routine o a svegliarti un po' prima la mattina.

Se ciò non dovesse bastare, allora cerca di prediligere degli allenamenti ad alta intensità, che riducono il volume e di conseguenza impegnano meno tempo.

Vuoi sapere quali sono gli esercizi o gli sport più adatti a questo scopo?

Buona visione!

 

TRASCRIZIONE DEL VIDEO

Credo che sia evidente a tutti che il problema maggiore che le persone hanno con l'aderenza ad un programma di allenamento sia il tempo. Allenarsi richiede un investimento di tempo importante, probabilmente molto più di qualsiasi altro cambiamento di stile di vita perché se ci pensiamo un attimo cambiare alimentazione ti può richiedere di investire un po' più di tempo nel fare la spesa e nel preparare i cibi, però comunque stai facendo un'attività che stavi facendo anche prima. Mentre iniziare un percorso di allenamento viene visto davvero come una sfida difficile da tantissime persone perché toglie un sacco di tempo ad altre attività.

Credo che sia anche importante ricordare che rimane pur vero che il tempo molto spesso non è che non c’è, ci sarebbe ma viene dedicato a cose che riteniamo più prioritarie che fare l’allenamento. Quindi non è sempre detto che l'allenamento sia davvero una cosa impossibile da inserire nella tua programmazione settimanale, però indubbiamente è un dato di fatto che allenarsi richiede tempo.

Esistono molte modalità per risparmiare tempo nell’allenamento. C'è stata molta ricerca su questo tema, però è fondamentale capire alcune regole di base per poter eventualmente accedere a queste tecniche più avanzate di allenamento che oggettivamente richiedono un investimento di tempo minore.

Ora la regola chiave, assolutamente importante, che tu capisca è il rapporto inversamente proporzionale che esiste tra intensità e volume di allenamento. Cosa vogliono dire questi termini? Allora l'intensità dell'allenamento è il termine che si utilizza quando si parla degli aspetti qualitativi dell’allenamento, quindi per esempio quanto pesante è l'attrezzo che stai alzando, a che velocità stai correndo, a che intensità stai andando in bicicletta (cioè a che velocità o per esempio a che inclinazione o con che wattaggio stai pedalando se, diciamo, sei già più sofisticato come atleta e misuri questo parametro sulla tua bicicletta). Ecco questa è l'intensità dell’allenamento. Il volume dell'allenamento invece è un parametro quantitativo, quindi riguarda quante serie hai fatto, quante ore ti sei allenato, quanti chilometri hai corso, quanti chilometri hai fatto in bicicletta, quante vasche hai fatto in piscina.

Ora, sebbene sia abbastanza ovvio, spesso sfugge alla persona che intensità e volume d'allenamento sono inversamente proporzionali cioè, se aumenta l’intensità, giocoforza dovrà calare il volume, se aumenta il volume, dovrà calare l’intensità. Dico "dovrà calare" perché questo succederà ad un certo punto nell’organismo, perché è una risposta fisiologica. Se tu provi a correre al massimo, è evidente che non riuscirai a correre 10 km, riuscirai a correre qualche centinaio di metri nella migliore delle ipotesi. Quindi accadrà comunque, perché il tuo corpo non sarà in grado di eseguire in quella modalità ciò che gli stai chiedendo di fare, però è molto più intelligente evitare di arrivare a questo punto e capire prima come sfruttare questi meccanismi. E questa cosa non è sempre così evidente nello sportivo. Molto spesso ho incontrato sportivi che in maniera inconsapevole stavano aumentando sia l'intensità che il volume dell’allenamento: la persona che va a correre per esempio e che ad un certo punto dice “Io domani voglio correre a un passo più veloce e voglio fare 3 km in più”. Ecco queste due cose sono in un certo senso un po’ conflittuali.

Quindi in poche parole possiamo allenarci a lungo, ma a quel punto dobbiamo abbassare l’intensità oppure possiamo allenarci brevemente, ma a quel punto dobbiamo aumentare l'intensità dell’allenamento.

C'è un aspetto sottostante che va anche capito, ovviamente si stressano, si allenano caratteristiche metaboliche biochimiche differenti scegliendo una strada o scegliendone un’altra, questo è evidente.

L'allenamento molto lungo e a bassa intensità stressa e allena determinate caratteristiche che sono più legate alla capacità di estrarre ossigeno, quindi a tutta la componente cardiocircolatoria, cardiorespiratoria e mitocondriale a livello cellulare, cioè l'estrazione dell'ossigeno che viene utilizzato, mentre nelle attività a intensità più alta stiamo lavorando più sui meccanismi anaerobici e quindi sulla produzione di acido lattico, sulla resistenza che abbiamo all'acido lattico o addirittura su meccanismi che riguardano la creatina fosfato che è il substrato utilizzato dal corpo quando dobbiamo produrre veramente tanto lavoro in un unità di tempo piuttosto ridotta.

Oltre a questo aspetto dobbiamo anche considerarne un altro però, stiamo parlando di allenamenti di tipo muscolare o stiamo parlando di allenamenti di tipo cardiofitness o cardiorespiratori? Perché non è la stessa cosa e, anche nel momento in cui vogliamo veramente lavorare sul concetto dell'alta intensità per risparmiare tempo, dobbiamo capire se stiamo parlando di un allenamento finalizzato a migliorare la forza e la muscolatura oppure di un allenamento invece finalizzato a migliorare il nostro grado di fitness complessivo.

Ecco, qui già dobbiamo fare delle distinzioni, nel mondo degli allenamenti per la forza e la muscolatura esistono tante tecniche di alta intensità (super set, giant set, ripetizioni negative, contrazioni isometriche) che si possono usare in palestra con manubri, attrezzi e macchine per aumentare l'intensità e fondamentalmente per aumentare il grado e la durata della tensione a cui esponiamo il muscolo. Più alto è questo, più breve può essere il nostro allenamento.
Una serie fatta in palestra con l'inserimento di alcune di queste tecniche equivale ad un lavoro molto più elevato di una serie con semplicemente una tecnica normale.

Nell'ambiente diverso degli allenamenti di tipo cardiofitness sono molto popolari il "High Intensity Interval Training” o “Intermitted Training" che è molto di moda adesso, ma dobbiamo ricordare che non è un allenamento specifico per i muscoli, è un allenamento di cardio fitness. E su cosa si fonda? Si fonda su delle brusche variazioni di ritmo in cui faccio per qualche secondo o qualche minuto un lavoro ad alta intensità e poi lo intervallo con un recupero.
La versione più estrema di questi modelli è il cosiddetto allenamento “Tabata” che, nella sua versione studiata e pubblicata qualche anno fa, prevede un allenamento che è un totale di 8 minuti, quindi veramente molto breve, con un'alternanza di 20 secondi al massimo e 10 secondi di recupero senza mai fermarsi finché si arriva a un totale di 8 minuti da fare sul tapis roulant, correndo, su una bici da spinning etc…
Questi, che sono allenamenti molto noti adesso, sono allenamenti ad alta intensità e basso volume per il cardiofitness.

PER APPROFONDIRE: Allenamenti in circuito sì o no? Ecco la guida definitiva

Ecco però vorrei anche aggiungere una cosa; c'è un problema in tutto questo ed è un problema che va tenuto molto in considerazione. Gli allenamenti ad alta intensità, che fanno oggettivamente risparmiare tempo, sono in realtà adatti a persone che hanno delle caratteristiche di fitness già evolute e che in genere non hanno grandi problemi con il tempo per allenarsi e qui è un po' un paradosso cioè nel senso che l'alta intensità non è l'allenamento per un principiante che dice “Ma io non riesco a trovare un'ora e mezza per allenarmi quindi provo a fare il Tabata di 8 minuti”. Non è così semplice, perché il corpo viene messo sotto un livello di stress molto elevato che va bene per uno sportivo, non è detto che vada bene per un principiante.

Quindi la mia raccomandazione è di fare una valutazione del proprio grado di fitness approfondita tramite un personal trainer preparato o un laureato per scegliere le componenti migliori da inserire. Non avvicinarsi agli allenamenti ad alta intensità con l'idea di risparmiare semplicemente tempo perché il risparmio di tempo a volte viene a discapito di un danno, magari anche serio. Quindi è bene usare prudenza e devo dire che nelle fasi iniziali dell’allenamento, quando si è principianti, probabilmente conviene investire un po' più di tempo, fare degli allenamenti a intensità più bassa, imparare a conoscere le risposte del corpo, lavorare su un volume adeguato d'allenamento per poi entrare in una dimensione di intensità più alta quando si è pronti a tollerarla.

Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging

 

 

 

SCOPRI IL BLOG: www.filippo-ongaro.it

Dr. Ongaro® è un marchio registrato
Inner Freedom SA I Human Health & Performance
Via S. Balestra 18 | 6900 Lugano I Switzerland Bandiera Svizzera

 
 

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