I carboidrati fanno ingrassare?

I carboidrati fanno ingrassare? Verità e miti da sfatare sui carboidrati e il loro ruolo in un corretto regime alimentare.

Quando una persona decide di dimagrire parte generalmente con una certezza: che i carboidrati facciano ingrassare. Ma è proprio così o si tratta di un pregiudizio? Analizziamo come nascono possibili errori di valutazione.

•    I carboidrati fanno ingrassare. Se elimino i carboidrati dalla mia dieta per qualche giorno perdo peso e se li reintroduco lo riprendo. Si tratta di un’esperienza comune, ma questo avviene perché non assumendoli vado ad attingerli dalle riserve, ovvero dal glicogeno muscolare ed epatico, e perdo quel peso. Al glicogeno si lega parecchia acqua: se elimino uno, elimino anche l’altra, e perdo anche quel peso. Quando  reintroduco i carboidrati, avviene un ripristino immediato delle riserve di glicogeno e dell’acqua a lui legata e, essendo il muscolo e il fegato più ricettivi dopo la privazione, recupero zuccheri e acqua con gli interessi. Quello che appare è che se li tolgo il peso scende e se li inserisco il peso sale, ma il peso che si muove non riguarda il grasso.

•    I carboidrati causano ritenzione di liquidi. Questa convinzione deriva da quella precedente. Se elimino i carboidrati, come abbiamo detto, perdo l’acqua che si lega al glicogeno attraverso un’aumentata diuresi. Inoltre se elimino i carboidrati mangerò presumibilmente più proteine, la cui utilizzazione produce scorie che vanno eliminate per via renale e produrremo più urina anche per questo. Superficialmente notiamo che togliendo i carboidrati facciamo tanta pipì e rimettendoli ne facciamo meno, ma stiamo solo giocando impropriamente con la fisiologia del nostro corpo.

•    I carboidrati gonfiano la pancia. Abbiamo l’impressione che anche piccole quantità di carboidrati ci gonfino se siamo reduci da un periodo in cui ne abbiamo mangiati troppi (il corpo dà messaggi di saturazioni chiari a volerli ascoltare) o da un periodo in cui li abbiamo eliminati o limitati drasticamente. In quest’ultimo caso il nostro corpo, macchina spietata contro gli sprechi, “licenzia” o riduce gli enzimi atti alla digestione intestinale dei carboidrati; quindi, quando li reintroduco, non ho nell’immediato gli strumenti per digerirli, e mi sento gonfia. Tuttavia basterebbe aspettare un paio di settimane di adeguamento del “personale enzimatico” e tutto tornerebbe a funzionare come prima.

Allora in che modo i carboidrati possono realmente far ingrassare?

•    Innalzando eccessivamente la glicemia e richiamando troppa insulina, un ormone che favorisce l’aumento di peso quando la sua concentrazione nel sangue è elevata;

•    Apportando troppa energia rispetto a quella utile all’organismo.

I carboidrati sono i nutrienti che forniscono energia pulita (se utilizziamo le proteine a scopo energetico “sporchiamo” l’organismo con scorie azotate) e pronta (per smantellare i grassi ci vuole tempo). Se seguiamo delle semplici regole, scongiureremo il rischio di un aumento di peso:

•    Scegliamo cereali integrali. I prodotti integrali hanno più nutrienti rispetto a quelli raffinati (minerali, vitamine, antiossidanti, fibre) e apportano carboidrati a basso indice glicemico, ovvero che innalzano in modo moderato la glicemia. È bene tuttavia fare attenzione a due aspetti: all’etichetta, perché un prodotto è integrale se deriva dalla macinazione del chicco intero, e al fatto che sia biologico, perché si riduce il rischio che il tegumento esterno del chicco, macinato anch’esso, sia contaminato da sostanze chimiche. •    Cuociamoli il meno possibile: conterremo l’indice glicemico. •    Consumiamoli insieme alle fibre solubili e insolubili di verdura, legumi e frutta (una pasta integrale con le verdure è più adatta ad un regime dimagrante di una pasta integrale in bianco!). In questo modo rallenteremo l’assorbimento dei carboidrati evitando di richiamare eccessiva insulina durante la digestione. •    Consumiamoli in un pasto in cui siano presenti anche proteine e grassi, cioè preferiamo il piatto unico: anche questa è una strategia per contenere l’innalzamento della glicemia. •    Mangiamo la frutta con la buccia, magari affiancandola a un po’ di frutta secca: la frutta fresca risulterà più saziante come spuntino, e i suoi zuccheri verranno assorbiti un po’ più lentamente. •    Diamo spazio a cereali naturalmente privi di glutine (riso, mais, grano saraceno, amaranto, miglio, sorgo, teff, quinoa), per evitare la sovraesposizione a questa componente, scongiurando il rischio di sviluppare intolleranze alimentari. •    Calibriamo le quantità rapportandole alle nostre reali necessità, magari con l’aiuto della dietista!

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Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging
Performance coach, giornalista e scrittore

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