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Allenamento fisico

Stimolare il metabolismo aumentando la massa muscolare

Stimolare il metabolismo aumentando la massa muscolare

Il metabolismo basale rappresenta la misura della quantità di energia necessaria all’organismo per mantenere le proprie funzioni vitali, come ad esempio la circolazione e la respirazione.

Il metabolismo basale è proporzionale alla massa magra visto che i muscoli sono metabolicamente più attivi di altri tessuti del corpo come ad esempio quello adiposo. Un metabolismo “attivo” facilita la gestione del peso corporeo ma per arrivare a tale risultato occorre aumentare la massa muscolare più che semplicemente "bruciare calorie" con l'attività fisica.

Vediamo alcuni concetti base da tenere presente prima di iniziare un programma finalizzato all'aumento della massa muscolare:

  • È necessario un programma di esercizi che sovraccarichi i muscoli o con i pesi o con altra forma di carico;
  • L’efficacia di un programma di lavoro con i pesi è legata alla sua intensità;
  • È fondamentale la scelta degli esercizi che dovranno essere in grado di reclutare il maggior numero di fibre muscolari;
  • L’esecuzione deve essere tecnicamente perfetta e lenta per mantenere per più secondi la tensione muscolare;
  • La durata della seduta con i  pesi non deve superare l’ora, e deve puntare più sull'intensità (carico) che sul volume (numero di ripetizioni e serie);
  • La frequenza degli allenamenti deve essere di almeno tre volte alla settimana.
Ipotizzando 3 allenamenti da alternare alla settimana, suggerisco un suddivisione che tiene conto della grandezza delle aree muscolari: n° 1 petto + bicipiti; n° 2 dorsali + tricipiti; n° 3 gambe + spalle. Su questa suddivisione possiamo operare diverse scelte legate al numero di esercizi per gruppo muscolare, indicativamente possiamo partire con  3 esercizi per i muscoli più grandi e 2 per i più piccoli.

Iniziamo con un esercizio base con metodo piramidale (scalare il numero di ripetizioni da 12, 10, 8 incrementando del carico) poi con gli esercizi complementari abbassiamo le ripetizioni per iniziare a lavorare sulla forza. Il recupero sarà breve (60”-90”), ma sufficiente per terminare le serie.

L’estrema versatilità delle schede, la modulazione dei carichi e dell’intensità, richiedono la supervisione di istruttori professionali che possano dare i giusti consigli.

 

 

Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging

 

 

 

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