Allenamento fisico: gli errori da evitare e i principi cardine da seguire

Allenamento fisico: gli errori da evitare e i principi cardine da seguire

Non c'è ombra di dubbio che l'attività motoria sia essenziale per il mantenimento della salute. Lo sapevano gli antichi e lo hanno dimostrato decadi di ricerca scientifica sull'argomento.

Ciononostante, circondati da tecnologie che ci rendono la vita più facile, anzi troppo facile, gli esseri umani sono diventati sempre più sedentari.

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In Italia in particolare si stima che qualcosa come 23 milioni di persone non facciano assolutamente nulla in termini di attività fisica regolare.

A questo problema va ad aggiungersi quello creato da persone che fanno attività fisica ma in modo inadeguato, commettendo errori o non seguendo i principi base per ottenere risultati nel tempo.

Infatti oggi si incontrano molte persone che possiamo definire scoraggiate rispetto alla pratica dello sport. Donne e uomini che hanno investito tempo nel fare attività fisica, ma che hanno portato a casa risultati scarsi se non nulli.

A cosa è dovuto questo? Come mai ci sono persone che dedicano tempo all'allenamento fisico e che si affidano ad esperti, ma continuano a non migliorare?

Da un lato esistono una serie di errori da evitare e dall'altro alcuni principi fondamentali da seguire. Partiamo dagli errori:

    1 .     Assenza di scelta nella tipologia di attività: molto persone non compiono alcuna scelta sensata quando decidono di iniziare a fare attività fisica. Non si sono sottoposte ad una minima valutazione funzionale da parte di un esperto e non hanno ricevuto un'indicazione precisa sul da farsi. Si avvicinano ad un tipo di attività piuttosto che ad un'altra sulla base di criteri come quanto costa l'iscrizione, quanto lontano da casa si svolge l'attività o quanto ben arredato è il centro benessere prescelto.

    2 .     Puntare solo a non annoiarsi piuttosto che a migliorare: molti si preoccupano di divertirsi, cosa lecita, ma non sostituibile al miglioramento a cui dovrebbe portare un allenamento ben pianificato. Spesso anche chi si affida ad un personal trainer lo fa più per farsi intrattenere che per farsi allenare. Il risultato a lungo termine è quello di sprecare tempo e soldi a fronte di scarsi risultati.

    3 .     Lavorare sui punti forti invece che su quelli deboli: tutti noi abbiamo la tentazione di concentrarci sulle cose che ci riescono meglio. Eppure dovrebbe essere proprio il contrario. I nostri limiti ci segnalano i punti deboli che vanno migliorati. Dovrebbe essere così anche nella scelta di che tipo di sport fare. Al contrario tendiamo spesso a trascurare le debolezze e a continuare a sviluppare i punti forti.

    4 .     Farsi condizionare da amici e amiche: gli esseri umani sono animali sociali e si fanno condizionare continuamente dagli altri. In particolare le scelte e i comportamenti di familiari ed amici hanno molta influenza su di noi. Quando dobbiamo decidere come migliorare noi stessi dobbiamo però concentrarci sulle nostre vere necessità che possono essere molto diverse da quelle degli altri.

    5      Non comprendere la differenza tra allenamento e attività: allenamento e attività fisica non sono sinonimi. Nel primo caso parliamo di un'attività programmata, gestita e finalizzata a raggiungere un determinato obiettivo. Nel secondo caso ci si riferisce ad una generica forma di movimento magari fatta sulla base di fattori secondari (per esempio, oggi c'è il sole vado a camminare). Muoversi è comunque meglio che guardare la televisione, ma non porta necessariamente al raggiungimento 

Evitare gli errori è fondamentale, ma insufficiente. Per ottenere risultati reali e tangibili occorre costruire il proprio approccio all'allenamento secondo alcuni principi base:

    1.      Regolarità: per adattarsi in modo positivo agli stimoli, corpo e mente necessitano di stimoli regolari e costanti nel tempo. La regolarità è l'opposto del caos che non permette una risposta organizzata del nostro corpo.

    2.      Progressione: corpo e mente si adattano positivamente quando ci spingiamo nel modo giusto oltre la zona di comfort. Solo andando al di là delle nostre capacità attuali possiamo stimolare l'organismo a dotarsi delle risorse necessarie per superare noi stessi. La progressione necessità di essere ben calibrata. Se insufficiente non ci saranno risultati. Se eccessiva ci saranno danni.

    3.      Specificità: se abbiamo bisogno di migliorare la forza e pensiamo di farlo camminando tutti i giorni, non otterremo granché. Se al contrario vogliamo diventare più resistenti e flessibili e decidiamo per questo di fare sollevamento pesi, rischiamo di perdere tempo. Dagli obiettivi che vogliamo raggiungere dipende la specifica attività a cui dobbiamo aderire.

    4.      Rapporto intensità/volume: in metodologia dell'allenamento con intensità si identificano parametri come la velocità, la potenza, il carico sollevato e con volume la durata, i chilometri percorsi o il numero di serie svolte. Intensità e volume devono essere sempre inversamente proporzionali per ottimizzare la risposta dell'organismo. Se aumenta il volume deve calare l'intensità e viceversa.

    5.      Rapporto carico/recupero: l'adattamento del corpo e della mente agli stimoli esterni avviene sulla base di un delicato rapporto tra carico, ossia sforzo, e riposo. Sono entrambi fondamentali per creare una corretta dinamica di miglioramento, chiamata in gergo supercompensazione. In pratica occorre essere tanto bravi a fare fatica quanto a riposarsi.

Troppe persone sono sedentarie e si privano della possibilità di ottenere gli enormi benefici su salute, prestazione e qualità della vita che un allenamento regolare produce.

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Altri svolgono attività fisica in modo un po' caotico e disorganizzato e per questo, pur investendo tempo e soldi, non ottengono i risultati voluti.

La scienza dello sport ci offre molte soluzioni per affrontare il nostro approccio all'allenamento nel modo migliore.

Rimani forte, vivi a pieno!

 

 

Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging
Performance coach, giornalista e scrittore

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