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Allenamenti in circuito sì o no? Ecco la guida definitiva

Allenamenti in circuito sì o allenamenti in circuito no?

Domanda da un milione di dollari :-)

Come sai sono un forte sostenitore dell’allenamento con i pesi per svariati motivi che ho già affrontato in video come questo https://www.filippo-ongaro.it/iniziare-successo-la-palestra/

Ogni giorno nasce una nuova forma di allenamento e una delle domande più comuni che mi vengono poste è questa:

"È meglio allenare i gruppi muscolari separatamente, in allenamenti selezionati e specifici, o fare dei circuiti che inseriscono più variabili e che comprendono diversi gruppi muscolari?"

Ovviamente ogni obiettivo fisico che ti dai comporta dei diversi approcci e nel video di oggi capirai qual è la soluzione migliore per il tuo caso specifico.

Vuoi perdere peso? Massimizzare la risposta muscolare? Sviluppare più forza e resistenza?

Allora scopri qual è il migliore allenamento per il tuo caso specifico e quali sono le differenze tra un allenamento in circuito e uno specifico.

Buona visione!

 

Trascrizione del video

È un dibattito che va avanti veramente da tanto tempo se è meglio allenare i muscoli separatamente in allenamenti selezionati o caratteristiche per esempio fisiche in allenamenti selezionati, oppure invece cercare di fare dei circuiti che inseriscono all'interno più variabili. Questa è un po' la caratteristica specifica di tanti allenamenti più moderni che sono stati sviluppati negli ultimi dieci-quindici anni e che effettivamente hanno sicuramente prodotto molti risultati. I dati scientifici però un po’ mancano, nel senso che ci sono dati che confermano una strategia e ci sono anche tanti dati che ne confermano altre. Come sempre nella ricerca è possibile dimostrare molte cose differenti, non è che uno ha ragione e l'altro ha torto, ma dipende molto dai punti di partenza e da con cosa si fa ovviamente il confronto.

Io credo che per farti capire che tipologia di allenamento scegliere, quindi se allenare alcune caratteristiche del tuo corpo come la forza o come la resistenza o come l'agilità in allenamenti selezionati separati o per esempio se ti occupi in particolare di fitness, allenare i tuoi muscoli separatamente, quindi alcuni giorni allenare i pettorali e la schiena altri giorni le braccia e le gambe eccetera, o viceversa affrontare dell'attività fisica, degli allenamenti che sono più complessi e completi nella proposta del singolo allenamento, quindi per esempio un circuito senza recuperi in cui si toccano vari muscoli uno dopo l’altro, il fatto di non avere recuperi creerà un aumento della frequenza cardiaca e darà per esempio all'allenamento anche una base aerobica che ti permetterà di non dover investire altro tempo nel fare degli allenamenti specifici per quello.

È chiaro che detta così sembrerebbe sempre un vantaggio fare un allenamento a circuito che dici "se comunque c'è un risultato risparmio tempo perché no?”. Credo che sia molto importante per capire questo concentrarsi sulla differenza tra il concetto di efficienza e di efficacia. Allora l'efficienza è indubbiamente a favore degli allenamenti a circuito; è chiaro che con un allenamento a circuito di un'ora io tocco e alleno tante tante variabili e sarebbe impossibile raggiungere quel numero di variabili se non con un metodo di questo tipo, perché altrimenti ci vorrebbero allenamenti per ognuno di questi aspetti singoli separati e sarebbe una cosa molto complessa che magari solo un atleta di un certo livello riesce a fare. Quindi se mettiamo diciamo il risultato in relazione con il tempo investito, quindi il concetto di efficienza, indubbiamente il circuito è vincente.

Se però analizziamo l'efficacia e quindi la qualità del risultato indipendentemente dal tempo che tu investi, sicuramente il risultato è a favore invece degli allenamenti selezionati. Non è un caso che gli atleti d'élite si allenano tutti così. Avendo a disposizione diciamo tutto il tempo che vogliono, perché il loro lavoro è l'allenamento fisico, non si pongono il problema dell'efficienza, si pongono il problema dell'efficacia e siccome una delle caratteristiche importanti dell'allenamento fisico è la specificità e siccome un'altra caratteristica fondamentale è l’intensità, se io devo dare alta intensità, ma specifica per ognuna delle variabili che voglio allenare, è sostanzialmente impossibile farlo all'interno di un circuito.

Quindi io credo che in realtà la risposta su cosa sia meglio fare è molto relativa a che obiettivi hai, a qual è il tuo livello, se sei un atleta agonista, se sei un atleta che fa specificatamente uno sport e deve prepararsi a quello, se sei una persona invece che vuole semplicemente rimettersi in forma, che è interessata al fitness in maniera un po' più generica, se sei ad un alto grado di fitness o un basso grado di fitness.

Queste sono le domande che uno dovrebbe porsi magari con l'aiuto di un personal trainer per capire qual è la tipologia di allenamento più adatto, e anche qua non c'è una risposta univoca perché per esempio uno potrebbe dire se non sei un atleta agonista e ti interessa semplicemente un grado di forma generale, il circuito è sicuramente meglio.  È vero, ma per fare un circuito fatto bene in realtà devi avere già un certo grado di fitness, perché altrimenti non arrivi nemmeno alla fine del circuito.

Quindi potrebbe essere utile in realtà iniziare un approccio all’attività fisica con un allenamento separato e isolato, muscolo per muscolo, a giorni alterni con attività cardio, una cosa molto mirata finché non ottieni un certo grado di prestazione, superato un certo livello, se il tuo obiettivo è l’efficienza quindi fare il massimo in unità di tempo, ecco che allora sarai pronto per degli allenamenti a circuito che magari sono anche molto divertenti, molto più dinamici del classico allenamento muscolo per muscolo o funzione per funzione.

Attenzione però anche ad un altro aspetto che forse qualche anno fa non era molto conosciuto, ma oggi indubbiamente diventa abbastanza importante perché si conosce questo circuito molecolare in maniera molto precisa e ci permette di comprendere più a fondo alcune cose che si sospettavano ma non si capiva a cosa fossero in realtà collegate. Mi riferisco in particolare alle relazioni molecolari tra un'attività aerobica e un'attività di forza, che sono forse i due estremi più classici di un allenamento per il fitness. Io chiaramente suggerisco sempre una attività diciamo di lunga durata che può essere aerobica, o anche parzialmente anaerobica, ma comunque di durata prolungata per stimolare il cuore, i polmoni e, a livello dei tessuti, soprattutto i mitocondri, invece un'attività più di breve durata intensa e intervallata finalizzata alla stimolazione della forza e al recupero della massa muscolare.

Ora, questi due estremi di tipologia di allenamento che, ribadisco, a volte nei circuiti sono combinati, per esempio posso fare un circuito di allenamento con i pesi, ma senza recupero tra un muscolo e l’altro, o addirittura mettendoci in mezzo qualche esercizio per aumentare la frequenza cardiaca, potrebbe essere banalissimo salto alla corda per esempio da una stazione all’altra, ecco che questa attività fonde insieme due risposte organiche che sono un po' lontane tra di loro in realtà: la forza e la resistenza.

A livello molecolare sappiamo che la resistenza è promossa grazie alla produzione di una proteina che si chiama AMPK che ha molto a che fare con il migliorare l'efficienza della macchina mitocondriale, cioè è una risposta molecolare finalizzata a farti produrre meglio energia nel tempo. Viceversa la risposta di sintesi proteica, quindi di costruzione di nuovo tessuto muscolare, è invece in qualche modo attivata da un'altra proteina cellulare che si chiama MTOR. Ora la relazione che c'è tra queste due proteine cellulari è molto importante averla chiara; AMPK è il principale inibitore di MTOR. Cosa vuol dire? Vuol dire che l'attività aerobica blocca la possibilità di avere una gran risposta in termini di sintesi proteica.

Questo potrebbe essere non importante se la finalità di un circuito è quella di un recupero della fitness in generale o anche per esempio un miglioramento del metabolismo e della regolazione del peso, se il tuo obiettivo è invece massimizzare la risposta muscolare è chiaro che quella base di attività aerobica che si genera in un circuito in un allenamento con le corde CrossFit per esempio potrebbe essere un ostacolo alla sintesi proteica. In questo caso è nettamente meglio separare i due allenamenti facendoli per esempio a giorni alterni o facendo, per chi ha il tempo e la possibilità di farlo, il cosidetto allenamento bi-giornaliero cioè facendo un allenamento specifico per la parte cardio e un allenamento specifico per la parte di forza.

Allora come vedi spesso le risposte univoche non ci sono, non è questione di questo è meglio di quello, è una questione di seguire i tuoi obiettivi, avere chiaro che cosa vuoi ottenere e da lì capire qual è il tipo di allenamento che si adatta di più alle tue esigenze personali.

Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging
Performance coach, giornalista e scrittore

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