Cosa mangiare prima, durante e dopo l’attività fisica

Cosa mangiare prima, durante e dopo l’attività fisica L’efficacia di un allenamento dipende molto anche dall’alimentazione.

Le giornate si allungano, la temperatura sale, e i luoghi adibiti all’attività fisica, siano essi piscine e palestre o stradine di campagna e piste ciclabili, si popolano di soggetti decisi a recuperare la forma fisica.

Ci sono delle semplici regole per ottimizzare l’allenamento e indurre una vantaggiosa modificazione della composizione corporea, a favore della perdita di massa grassa e della costruzione di massa muscolare.

Prima dell’attività fisica è importante introdurre i carboidrati che saranno complessi (cereali integrali, pseudo cereali e loro derivati) se si possono assumere almeno un paio di ore prima, o semplici (frutta, spremute o estratti di frutta) se ci si trova a mangiare mezz’ora/un’ora prima dell’allenamento.

I grassi invece vanno limitati, perché richiederebbero un lungo tempo di digestione, sottraendo sangue ai muscoli per favorire l’attività digestiva, come del resto le proteine che rischierebbero per giunta di essere utilizzate a scopo energetico andando a produrre scorie tossiche da eliminare attraverso i reni.

Semplici regole per ottimizzare l’allenamento e indurre una vantaggiosa modificazione della composizione corporea

Durante l’attività fisica è sufficiente idratarsi correttamente bevendo a intervalli regolari e prestabiliti piccoli sorsi di acqua. Solo in caso di sforzi molto prolungati e di forte sudorazione può essere utile assumere una soluzione di acqua, fruttosio o maltodestrine e sali minerali.

Dopo l’attività fisica è opportuno assumere entro 30-45 minuti, le proteine per il recupero muscolare e per la costruzione di nuova massa. In questo caso occorre un rapido assorbimento che è possibile solo usando integratori di proteine del siero del latte. Se non si hanno particolari problemi di grasso corporeo, insieme alle proteine, possono essere assunti carboidrati a rapido assorbimento come quelli della frutta che, stimolando l’insulina, aumentano la costruzione di massa muscolare.

La verdura, la frutta, le spezie e piccole dosi di semi oleosi e la frutta secca distribuiti nell’arco della giornata garantiranno un buon apporto di vitamine e fitocomposti ad azione antiossidante, fondamentale per contrastare l’aumento di produzione di radicali liberi che l’attività sportiva comporta.

Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging
Performance coach, giornalista e scrittore

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