5 idee sane per la prima colazione

5 idee sane per la prima colazione Una cinquina di esempi per una colazione sana, completa e nutriente.

Durante una lunga notte in cui rimane a digiuno per diverse ore è normale che il nostro organismo al risveglio si senta “affamato” e che richieda di essere reintegrato dei nutrienti di cui ha bisogno.

Per questo, la prima colazione è forse il pasto più importante di tutta la giornata. È a colazione che il corpo è metabolicamente preparato a nutrirsi e a ripararsi grazie agli alimenti che gli forniamo. Bisogna, quindi, cogliere l’occasione della prima colazione per fornire all’organismo un introito adeguato di calorie e nutrienti e non solo di zuccheri come invece accade nella tipica “colazione all’italiana” con cappuccino e brioche.

La colazione ideale deve essere completa e fornire le giuste quantità di proteine, grassi, carboidrati e altre sostanze come vitamine e fibre. Vediamo quindi come preparare nel modo giusto la colazione con 5 esempi:

1. 60-70 grammi di fiocchi d’avena integrali con bevanda di riso, 30 grammi di proteine isolate del siero del latte, 2 noci, caffè o tè, 1 frutto. È la colazione ideale per chi non è abituato a mangiare di prima mattina. I carboidrati e le fibre sono forniti dall’avena e dalla bevanda di riso, vi è anche la parte proteica con le proteine del siero del latte e troviamo le vitamine e gli antiossidanti del frutto e delle noci che in più sono ricche di acidi grassi omega-3.

2. 1-2 fette di pane integrale con ricotta, 2 noci, caffè o tè, 1 frutto. In questo esempio di colazione secca e leggera le proteine sono apportate dalla ricotta, mentre il pane integrale fornisce carboidrati e fibre e nel frutto troviamo vitamine, antiossidanti e fibra solubile.

3. 2 uova sode, 1 fetta di pane integrale, olio extravergine di oliva, 1 frutto. Le uova sono un ottimo alimento per la colazione per il loro notevole contenuto di proteine e la presenza della preziosa vitamina K2. In questa tipologia di colazione la parte dei carboidrati è coperta dal pane integrale e dal frutto dove troviamo anche antiossidanti, vitamine e fibre, in più sono presenti i grassi monoinsaturi dell’olio.

4. 1-2 fette di pane integrale, 2 fette di salmone affumicato o tonno in scatola (al naturale o in olio extravergine di oliva ben sgocciolato o risciacquato), avocado spalmato sul pane, 1 frutto, caffè o tè. È una colazione ben diversa rispetto a quella “dolce” a cui siamo abituati. Il pesce azzurro fornisce proteine e omega-3. Gli acidi grassi monoinsaturi sono presenti nell’avocado e nell’olio, il pane integrale apporta carboidrati e fibre, mentre il frutto aggiunge vitamine, antiossidanti e un’ulteriore dose di fibre.

5. Yogurt magro biologico, noci e mandorle, avena integrale, 1 frutto. Una colazione più “tradizionale” grazie alla presenza di un derivato del latte come lo yogurt magro che fornisce un buon apporto di proteine. La colazione è completata con i carboidrati e le fibre dell’avena integrale, con gli antiossidanti della frutta secca e le vitamine del frutto.

 

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Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging
Performance coach, giornalista e scrittore

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