Dr Filippo Ongaro    Dr Filippo Ongaro    Dr Filippo Ongaro

5 idee per una sana prima colazione

5 idee sane per la prima colazione

Durante una lunga notte in cui rimane a digiuno per diverse ore è normale che il nostro organismo al risveglio si senta “affamato” e che richieda di essere reintegrato dei nutrienti di cui ha bisogno. Per altro saltare la colazione è associata ad un maggior rischio di patologie metaboliche come il diabete.

Per questo, la prima colazione è forse il pasto più importante di tutta la giornata. È a colazione che il corpo è metabolicamente preparato a nutrirsi e a ripararsi grazie agli alimenti che gli forniamo. Bisogna, quindi, cogliere l’occasione della prima colazione per fornire all’organismo un introito adeguato di calorie e nutrienti e non solo di zuccheri come invece accade nella tipica “colazione all’italiana” con cappuccino e brioche.

Esempio di colazione sana ed equilibrata

La colazione ideale deve essere completa e fornire le giuste quantità di proteine, grassi, carboidrati e altre sostanze come vitamine e fibre. Vediamo quindi come preparare nel modo giusto la colazione con 5 esempi:

1. Carboidrati e fibre a colazione

Ingredienti:

  • 60-70 grammi di fiocchi d’avena integrali con bevanda di riso
  • 30 grammi di proteine isolate del siero del latte
  • 2 noci, caffè o tè
  • 1 frutto

È la colazione ideale per chi non è abituato a mangiare di prima mattina. I carboidrati e le fibre sono forniti dall’avena e dalla bevanda di riso, vi è anche la parte proteica con le proteine del siero del latte e troviamo le vitamine e gli antiossidanti del frutto e delle noci che in più sono ricche di acidi grassi omega-3.

2. Colazione con ricotta e noci

Ingredienti:

  • 1-2 fette di pane integrale con ricotta
  • 2 noci
  • caffè o tè
  • 1 frutto

In questo esempio di colazione secca e leggera le proteine sono apportate dalla ricotta, mentre il pane integrale fornisce carboidrati e fibre e nel frutto troviamo vitamine, antiossidanti e fibra solubile. È una colazione ideale per le persone poco abituate a mangiare appena svegli.

3. Uova sode e pane integrale

Ingredienti:

  • 2 uova sode
  • 1 fetta di pane integrale
  • olio extravergine di oliva
  • 1 frutto

Le uova sono un ottimo alimento per la colazione per il loro notevole contenuto di proteine e la presenza della preziosa vitamina K2. In questa tipologia di colazione la parte dei carboidrati è coperta dal pane integrale e dal frutto dove troviamo anche antiossidanti, vitamine e fibre, in più sono presenti i grassi monoinsaturi dell’olio. Una colazione molto adatta a chi ha problematiche metaboliche come il soggetto diabetico in quanto altera poco i livelli di glicemia.

4. Salmone affumicato o tonno

Ingredienti:

  • 1-2 fette di pane integrale
  • 2 fette di salmone affumicato o tonno in scatola (al naturale o in olio extravergine di oliva ben sgocciolato o risciacquato)
  • avocado spalmato sul pane
  • 1 frutto, caffè o tè

È una colazione ben diversa rispetto a quella “dolce” a cui siamo abituati. Il pesce azzurro fornisce proteine e omega-3. Gli acidi grassi monoinsaturi sono presenti nell’avocado e nell’olio, il pane integrale apporta carboidrati e fibre, mentre il frutto aggiunge vitamine, antiossidanti e un’ulteriore dose di fibre. Anche in questo caso si tratta di una colazione proteica con un impatto modesto sulla glicemia.

5. Colazione con yogurt, noci e mandorle.

Ingredienti

  • Yogurt al naturale biologico
  • Noci e mandorle
  • Avena integrale
  • 1 frutto

Una colazione più “tradizionale” grazie alla presenza di un derivato del latte come lo yogurt che fornisce un buon apporto di proteine ma che è maggiormente accettato da chi non ama né le uova né il pesce. La colazione è completata con i carboidrati e le fibre dell’avena integrale, con gli antiossidanti della frutta secca e le vitamine del frutto.

Meglio colazione dolce o colazione salata?

Una delle domande tipiche che le persone si fanno è se sia meglio una colazione dolce o una salata. Diciamo che la terminologia non è delle migliori e potremmo dire in modo più tecnico che la scelta è tra una colazione ricca di zuccheri o una con proteine e fonti di carboidrati che hanno un impatto meno violento sulla glicemia come i cereali integrali o la frutta. Messa su questo piano è evidente che la colazione zuccherina è da evitare in quanto destabilizza la glicemia e di conseguenza la produzione di insulina cosa che, a lungo andare, causa una serie di danni nel nostro organismo.

Va poi detto che una colazione con un adeguato apporto proteico diventa addirittura fondamentale per chi fa sport e per chi esegue lavori pesanti. Questo anche in relazione al maggior senso di sazietà che si ottiene assumendo proteine rispetto a zuccheri semplici.

Scegliere ogni giorno una colazione nutriente è uno dei capisaldi per la tua salute.
Se vuoi scoprire di più su come nutrirti in maniera sana e regolare il tuo peso, iscriviti al webinar gratuito.

Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging

 

 

 

SCOPRI IL BLOG: www.filippo-ongaro.it

Dr. Ongaro® è un marchio registrato
Inner Freedom SA I Human Health & Performance
Via S. Balestra 18 | 6900 Lugano I Switzerland Bandiera Svizzera

 
 

banner 4 fondamenti sviluppo salutare

Utilizziamo i cookie per migliorare la tua esperienza di navigazione. Navigando questo sito sei d'accordo con l'utilizzo degli stessi. Maggiori informazioni. OK

Scopri i 4 fondamenti dello sviluppo salutare!

Ricevi anche tu il video gratuito in cui il Dr. Ongaro ti svela le 4 aree su cui concentrarti per migliorare la tua salute fisica e mentale e vivere una vita al massimo del tuo potenziale!

Il Dr. Filippo Ongaro è l'ex medico degli astronauti e il primo medico
anti-aging in Italia. Inizia questo percorso di trasformazione assieme a lui.

Scopri i 4 fondamenti dello sviluppo salutare!

Ricevi anche tu il video gratuito in cui il Dr. Ongaro ti svela le 4 aree su cui concentrarti per migliorare la tua salute fisica e mentale e vivere una vita al massimo del tuo potenziale!

Il Dr. Filippo Ongaro è l'ex medico degli astronauti e il primo medico
anti-aging in Italia. Inizia questo percorso di trasformazione assieme a lui.

Scopri i 4 fondamenti dello sviluppo salutare!

Ricevi anche tu il video gratuito in cui il Dr. Ongaro ti svela le 4 aree su cui concentrarti per migliorare la tua salute fisica e mentale e vivere una vita al massimo del tuo potenziale!

Il Dr. Filippo Ongaro è l'ex medico degli astronauti e il primo medico
anti-aging in Italia. Inizia questo percorso di trasformazione assieme a lui.

Scopri i 4 fondamenti dello sviluppo salutare!

Ricevi anche tu il video gratuito in cui il Dr. Ongaro ti svela le 4 aree su cui concentrarti per migliorare la tua salute fisica e mentale e vivere una vita al massimo del tuo potenziale!

Il Dr. Filippo Ongaro è l'ex medico degli astronauti e il primo medico
anti-aging in Italia. Inizia questo percorso di trasformazione assieme a lui.