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Gestione mentale ed emozionale

5 cose da fare quando pensi di non farcela

Nella vita di ciascuno di noi si manifestano momenti di difficoltà, insuccessi e perdite. È nella natura delle cose e, per quanto ci sforziamo, spesso queste circostanze sono inevitabili. Di fronte a queste situazioni le persone si dividono in due grandi categorie: quelli che soccombono e quelli che si rialzano e riprendono a camminare. Credimi, entrambi hanno paura di non farcela, ma di fronte ad essa, reagiscono in modo molto differente. Come possiamo trasformarci da persone che pensano di non farcela - e per questo falliscono - a uomini e donne capaci di reagire alle avversità e alla sfide in modo positivo?

A fare la differenza sono le esperienze che abbiamo vissuto nella vita e le reazioni che abbiamo avuto ad esse. Una serie di fallimenti possono giocare un ruolo importante, così come le esperienze vissute da piccoli, e in particolare lo stile educativo dei nostri genitori. Essersi sentiti dire spesso “non ce la farai mai” oppure “sono certo che ce la farai”, fa un’enorme differenza nel futuro di una persona.

Ma la buona notizia è che noi continuiamo ad apprendere, il cervello continua ad adattarsi anche nella vita adulta e dunque possiamo in ogni momento invertire la rotta migliorando la nostra capacità di risposta agli eventi. Le ultime ricerche nel campo della neuroplasticità confermano che il cervello impara continuamente e che se noi siamo in grado di pilotare le nostre esperienze e cambiare le nostre abitudini, la nostra realtà interiore verrà letteralmente trasformata (vedi: Changes in neuroplasticity following early-life social adversities)

Vivere a pieno la vita: sembra impossibile finché non ce la fai

Chi non vorrebbe vivere a pieno, godere al massimo di questo splendido dono che è la vita? Bene, tutti possiamo farcela, anche tu, se impari a gestire le tue reazioni emotive al meglio. Noi tutti viviamo di emozioni e quello che possiamo ottenere imparando a gestirle, non è l’illusione di evitare i problemi, ma la certezza di saperli affrontare, di essere in grado di reagire e di sfruttarli come occasioni di apprendimento e crescita.

Una questione di autostima

Davanti ad un problema o a una sfida la prima azione che tutti compiamo a livello inconscio è di analizzare se abbiamo le risorse per affrontarlo con successo o meno. Se il risultato di questa analisi porta ad una risposta negativa, la paura di non farcela si trasforma in un blocco per le nostre eventuali azioni e reazioni. Non è quindi tanto il tipo di problema che stiamo affrontando a fare la differenza, quanto il nostro livello di autostima, quanto crediamo in noi stessi, quanta fiducia abbiamo in noi stessi o - al contrario - quanto poco crediamo nelle nostre capacità.

Buoni livelli di autostima si traducono in una percezione di capacità di fronte al problema e quindi favoriscono un’azione positiva. Una bassa autostima, al contrario, significa una percezione di scarse risorse che comporta una tendenza a soccombere passivamente davanti alle difficoltà. Ecco perché le persone tendono ad essere capaci o incapaci a superare e le sfide, indipendentemente dalla tipologia di problema che si trovano a dover affrontare. Si sviluppa quindi una sorta di pattern di interazione con le difficoltà che tende a ripetersi nel corso della vita di una persona.

Esiste però un grande margine di miglioramento a partire proprio dall’analisi delle proprie forze e delle proprie debolezze, analisi che in genere avviene in modo rapido ed inconsapevole e che può essere invece resa più razionale ed obiettiva. Uno strumento che uso spesso è quello della SWOT analysis, una tabella molto usata nel mondo del business in cui si identificano i propri punti di forza (strengths), le proprie debolezze (weaknesses), le opportunità che abbiamo davanti (opportunity) e le minacce o i pericoli (threats). In questo modo diventa molto più chiaro che, in qualunque situazione, abbiamo delle risorse su cui possiamo contare.

Acquisire un grado maggiore di obiettività nei propri confronti permette anche di smussare quel lato ipercritico che tende al perfezionismo che molti di noi hanno. In fondo, la nostra società e il sistema educativo in particolare, tendono a creare degli approcci standardizzati ai problemi e tutto quello che non funziona secondo uno standard specifico viene visto come anomalo. Questo invita le persone a cercare sempre di aderire ad un modello specifico di azione o comportamento e ad essere implicitamente ipercritici nel momento in cui non si calza a pennello con quel modello. Tuttavia, non sempre il comportamento previsto è il più adatto a noi come singoli individui di fronte ai nostri specifici problemi. Per questo dobbiamo sviluppare il coraggio di non auto-censurare la nostra creatività di fronte alle difficoltà. La paura di sbagliare e di fallire sono senza dubbio uno dei principali meccanismi di autosabotaggio nel lavoro, negli affetti e nel raggiungimento di nuove prospettive future.

Ma la paura è lì per insegnarci come meglio agire e non per bloccarci. Per questo è una sensazione di base così presente in noi e ci ha accompagnato in ogni fase della nostra storia evolutiva come specie e come individui. Se si vive la paura  e come un freno essa rappresenta una vera e propria trappola della nostra mente destinata ad impedirci di vivere a pieno. Se al contrario la vivi come un’occasione per migliorarti, uscirai dalla trappola e inizierai a vedere il mondo e le sfide sotto un’altra prospettiva. Vivere a pieno e provare il piacere del successo non significa non avere paura di sbagliare ma trovare le risorse per affrontare a testa alta gli ostacoli.

Uscire dalla solitudine per superare la crisi

La persona con scarsa autostima non solo non riesce a vivere a pieno e ad affrontare le problematiche che gli si presentano davanti ma anche si isola dagli altri nella convinzione di avere qualcosa di sbagliato che va nascosto. Spesso si instaurano così sensazioni di solitudine, di emarginazione, di frustrazione e di vera e propria depressione che nuociono alla salute. Oggi sappiamo che la qualità delle nostre relazioni determina la qualità della nostra vita e per molti aspetti anche la nostra salute.

L’isolamento porta molto spesso ad insonnia, ansia, calo dell’umore e questi a loro volta favoriscono la ricerca di stimoli di compenso per esempio con cibo, alcol o fumo. La persona rischia di entrare in una spirale negativa che aumenta a dismisura i livelli di stress. Siccome lo stress viene considerato un male particolarmente comune e diffuso, si tende a fare finta che non ci sia. Eppure clinicamente lo stress è qualcosa di molto concreto che può essere misurato con valori biochimici (come per esempio il campionamento salivare del cortisolo) o funzionali (come l’analisi della variabilità della frequenza cardiaca o HRV). Lo stress è correlato a una lunga serie di patologie e per questo non deve essere trascurato (vedi anche: A unified view of stress measurement for population science).

Diventare più obiettivi e distaccati nei propri confronti permette di scoprire risorse e capacità che altrimenti rimangono nell’ombra, sepolte dalle nostre insicurezze. In questo modo l’autostima migliora e questo a sua volta ci dà il coraggio necessario per agire. Le azioni che compiamo ci premieranno a si creerà così un circolo virtuoso di aumento della fiducia in noi stessi. Questo ha una lunga serie di benefici che partono proprio da una minor percezione di stress e un aumentato senso di controllo sulla propria vita.

Cercare l’incoraggiamento all’esterno

Una volta iniziato un percorso di rafforzamento dell’autostima si inizia ad uscire dall’isolamento e questo rimette in gioco i rapporti con le persone attorno a noi. Esistono però dei pericoli in questa fase a cui occorre prestare attenzione. Dobbiamo evitare di creare forme di dipendenza dagli altri e soprattutto non dobbiamo cadere nella trappola del cercare costantemente l’approvazione degli altri. Vivere a pieno significa vivere la nostra vita e non negare i nostri bisogni per cercare di soddisfare sempre e comunque quelli altrui. Le relazioni possono essere un catalizzatore del processo di cambiamento in positivo oppure possono rappresentare un ulteriore freno alla nostra vera libertà. Esistono influenze reciproche assai profonde tra le persone che si frequentano in senso positivo ma anche negativo. Le ricerche parlano di “contagio sociale” per definire quanto le persone che frequentiamo siano fondamentali nel determinare le nostre abitudini e perfino i nostri livelli di felicità.

Quindi dobbiamo trovare il coraggio di spezzare i legami tossici che sappiamo ci stanno facendo del male e di fare network con persone che rafforzino la nostra voglia di crescita e di stare bene. Non sempre si riesce da soli. In questo caso può essere utile un supporto professionale che ci aiuti a fare chiarezza su come non farsi schiacciare dal giudizio altrui e come creare una rete di amicizie sane e sincere.

Ritrovare la motivazione con lo sport

L’attività fisica gioca un ruolo fondamentale nel superamento della paura di sbagliare e nel rafforzamento dell’autostima. Fare sport significa mettersi in gioco, accettare la sfida ma in un contesto predefinito e protetto dalle regole che agevola il superamento delle proprie paure.

L’attività fisica ha anche un effetto importante a livello cerebrale perché aiuta a ristabilire il giusto rapporto tra i diversi neurotrasmettitori e perché favorisce la neuroplasticità, l’adattamento del nostro cervello alle nuove esperienze. Il movimento infatti stimola la produzione di BDNF (brain derived neurotrophic factor) che letteralmente ripara e rigenera il cervello .

Lo sport porta poi ad un senso di orgoglio e soddisfazione e a benefici diretti sull’autostima perché ci si vede più in forma e ci si sente più energici.

Nello sviluppare un programma di allenamento completo consiglio sempre di valutare almeno due generi di attività: quella cardiovascolare di lunga durata e quella muscolare e di forza. Questo sia perché resistenza e forza sono entrambe caratteristiche del nostro organismo che vanno preservate ma anche perché le risposte metaboliche indotte dalle due forme di allenamento sono diverse e sinergiche. Per iniziare si potrebbe pensare di fare un allenamento a circuito con i pesi due volte alla settimana ed una camminata veloce almeno altre due volte. Entrambe le tipologie di allenamenti possono essere di circa 45 minuti. Da un lato rafforzeremo i muscoli con il circuito in palestra e dall’altro con la camminata veloce avremo numerosi benefici su cuore, circolazione e pressione senza rischi di sovraccaricare le ginocchia come con la corsa.

Seguire un regime alimentare anti-stress

Il cibo che scegliamo rappresenta quanto bene ci vogliamo. Riprendere il controllo della propria alimentazione è un passaggio importante nella costruzione di un livello più alto di autostima oltre che di salute. Ma il cibo, se gestito correttamente, ha anche una potente azione antistress che può aiutare significativamente una persona che si trova in difficoltà sul piano emotivo. Una corretta alimentazione prevede prima di tutto un equilibrio tra i macronutrienti. Eliminare per esempio importanti fonti di proteine può ridurre la massa muscolare e bloccare il metabolismo. Uno scarso apporto di proteine inoltre riduce la produzione di dopamina, un neurotrasmettitore che ci fa sentire soddisfatti, contenti e motivati. Ridurre troppo i carboidrati invece può aumentare i livelli di stress e ridurre la produzione di serotonina che ci fa sentire sereni e rilassati. Restringere troppo l’apporto di grassi riduce la fornitura del materiale stesso con cui il cervello è costruito e destabilizza la trasmissione degli impulsi nervosi. Nonostante la tanta confusione nel mondo dell’alimentazione, le regole da seguire sono ormai molto chiare: mangiare un po’ meno, abbondare con le verdure, scegliere cereali solo integrali, assumere proteine sane come quelle del pesce, delle uova, delle carni magre e dei legumi, usare grassi sani come olio extravergine d’oliva, avocado, frutta a guscio e piccole quantità di burro e cercare di usare nei pasti principali lo schema del piatto unico proposto dall’università di Harvard.

Per concludere

La paura di non farcela davanti ad un problema o una sfida è qualcosa che tutti noi viviamo in qualche momento della nostra vita. Per alcune persone questo diventa un limite che impedisce di vivere a pieno ed ostacola il raggiungimento degli obiettivi desiderati. A nessuno piace sentirsi bloccati, privati dai propri limiti interiori della libertà di agire al meglio e di superare i problemi che ci si presentano davanti. Per evitare che questo accada dobbiamo avere un piano strategico di azione che ci porti fuori dallo stallo. Per molti è utile un supporto, un aiuto professionale per inquadrare i limiti e le risorse e per creare un percorso che porti all’azione e alla crescita.

Molte persone scelgono di fare qualcosa di concreto e dotarsi di un supporto professionale per imparare a superare la propria paura di non farcela e ad affrontare con più strumenti gli ostacoli che la vita  inevitabilmente ci offre.Da anni aiuto le persone ad ottimizzare salute e prestazione. Prima con astronauti, atleti, militari d’élite e poi con migliaia di pazienti. Ora ho deciso di mettere le mie tecniche di aiuto e supporto al miglioramento della qualità della vita e della prestazione a disposizione di un numero molto più elevato di persone attraverso un audiocorso. L’albero della vita. Ogni episodio parte dall’analisi di casi reali di persone con cui io e mia moglie Sonja abbiamo lavorato negli anni in prima persona e propone soluzioni pratiche e concrete alle varie sfide della vita.

È un modo efficace di sviluppare competenze e risorse che giocheranno un ruolo fondamentale nei momenti in cui la paura di non farcela si farà sentire. Vivere a pieno non significa non avere problemi ma impossessarsi delle capacità per superarli con successo.

Dr. Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
1° medico italiano certificato in medicina anti-aging

 

 

 

SCOPRI IL BLOG: www.filippo-ongaro.it

Dr. Ongaro® è un marchio registrato
Inner Freedom SA I Human Health & Performance
Via S. Balestra 18 | 6900 Lugano I Switzerland Bandiera Svizzera

 
 

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